Por: Paul King y Chantal Gómez-Jauffred
Practica Yoga. Guadalajara

 

 

Esta asana es tanto una postura de equilibrio como una torsión. Antes de intentarla debes trabajar primero en Parivrtta Trikonasana y Virabhadrasana III (ver los artículos previos). Las mujeres que están menstruando y las embarazadas deben evitar esta postura.

Entrando en la Postura

Desde Tadasana brinca y separa anchas las piernas (a Utthita Hasta Padasana), gira las piernas y las caderas hacia la derecha y entra en Parivrtta Trikonasana. Quédate un momento en esta postura para checar que las caderas estén alineadas correctamente, que la cadera derecha se esté levantando y compactando hacia dentro, y que la pierna de atrás esté fuerte y la cadera izquierda no se esté colapsando. Gira completamente el torso y extiende hacia arriba el brazo derecho.

Gira la cabeza para mirar hacia abajo y flexiona la rodilla derecha. Mueve la mano izquierda hacia delante en línea con el hombro izquierdo. Deja que el talón de atrás se levante pero continúa alargando desde la cara interna de la pierna. Mueve el peso ligeramente hacia delante sobre la pierna de adelante, después eleva la pierna de atrás paralela al piso. La acción de elevar la pierna de atrás no viene de apretar la nalga izquierda, sino de alargar y elevar los músculos de la parte interna de la pierna. La elevación de la pierna de atrás debe ser coordinada con el estiramiento de la pierna del frente. No es una acción primero y la otra después. En lugar de esto, la elevación de la pierna de atrás es lo que estira la pierna del frente, de modo que la pierna de arriba queda paralela al piso al mismo tiempo que la pierna del frente se estira completamente.

Trabajar en la Postura

Mantén el pie derecho presionando en el piso mientras elevas el muslo y presionas los músculos del muslo hacia atrás, en dirección al pie levantado. El borde interno del pie derecho debe presionar en el piso y el tobillo interno elevarse. El tobillo externo se mueve hacia dentro en dirección al tobillo interno, y la cadera externa también se mueve hacia dentro. Alarga por toda la parte interna de la pierna y mantén el dedo chiquito del pie izquierdo rotando hacia el piso. Presta atención particular a la cadera externa de la pierna elevada. Presiona hacia arriba con el muslo y levanta la cadera externa para que mantengas el sacro paralelo al piso.

Sigue mirando hacia abajo mientras extiendes la columna vertebral en línea con los dedos del pie de abajo. Gira más desde el abdomen, luego el pecho y los hombros. Extiende con fuerza el brazo derecho hacia arriba para abrir el lado derecho del pecho. Ambos brazos se alargan para ayudar a girar más los hombros, y presiona el omóplato izquierdo en el cuerpo para abrir más el lado izquierdo del pecho. Rota hacia atrás los hombros para ensanchar las clavículas antes de mirar hacia arriba. Cuida que la cabeza siga en línea con el tronco y no se adelante de la línea de la columna. Mientras más giras el tronco, más tiende a colapsarse la cadera izquierda. No dejes que ocurra esto, pero levanta la cadera externa izquierda con fuerza.

Sostén la postura unos 30 segundos y luego dobla cuidadosamente la rodilla del frente  para bajar el pie de atrás al piso. Alarga la pierna del frente para regresar a Parivrtta Trikonasana. Regresa a Utthita Hasta Padasana y luego repite del lado izquierdo.

Algunos soportes útiles

Si encuentras difícil llevar la mano al piso y girar tu pecho, apóyala entonces sobre un bloque. Esto ayudará a alargar el tronco y crear más espacio en la columna para el giro. Si el equilibrio es un problema, o si encuentras difícil mantener elevada y recta la pierna de atrás mientras giras, entonces puedes trabajar con el pie de atrás a la pared. (Puedes entrar a la postura desde Uttanasana, levanta la pierna izquierda y coloca el pie en la pared, los dedos apuntando hacia abajo, pon la mano derecha en la cadera, gira el abdomen y el pecho  y luego extiende el brazo derecho hacia arriba.)

 

 

Texto: Paul King
Modelo: Chantal Gómez Jauffred
Ambos co-directores de Practica Yoga en Guadalajara