Por: Paul King y Chantal Gómez-Jauffred
Practica Yoga. Guadalajara
Parivrttaikapada Sirsasana – Postura sobre la cabeza con una pierna y con giro. En esta variante de Sirsasana las piernas se separan mientras el tronco gira. La postura fortalece los músculos de las piernas y tonifica los riñones, el bazo, la próstata y los intestinos. No es una postura adecuada para practicar durante la menstruación.
Etapa I – Sirsasana I
Lee las notas para Sirsasana en un artículo anterior. Los alumnos deben tener una práctica regular de Sirsasana y ser capaces de sostener la postura con cierto grado de comodidad antes de intentar esta variación. Es importante que la postura sea estable.
Etapa II – Parsva Sirsasana (Postura sobre la Cabeza lateral)
Presiona los antebrazos contra el piso al mismo tiempo que levantas y presionas con firmeza ambas escápulas en la espalda, elevando también los hombros. Extiende las piernas hacia arriba, rota los muslos hacia dentro mientras que mantines firme el cóccix contra el cuerpo. En la siguiente espiración gira las caderas hacia la derecha. Es importante que la cabeza y los brazos no se muevan. Los hombros deben permanecer cuadrados al frente; son las caderas las que giran para que estas junto con las piernas queden mirando hacia la derecha. Presta atención especial al hombro derecho, que no se colapse mientras giras. Mantén la escápula derecha presionando hacia delante y la axila bien abierta al frente. Empuja hacia dentro el cóccix y extiende con fuerza las piernas directamente hacia arriba de tu cabeza. Con frecuencia puede uno perder la alineación en esta postura. Al girar a la derecha ayuda extender tu pierna izquierda verticalmente hacia arriba y rotarla hacia la pierna derecha. Mantén las piernas y las caderas compactas y no permitas que los pies se separen. Debes girar tu ombligo para que mire 90 grados a la derecha. (Si estás practicando Sirsasana contra una pared puedes girar de modo que la cara externa del muslo derecho toque la pared.)
Etapa III – Parivrttaikapada Sirsasana
Desde Parsva Sirsasana mueve la pierna derecha hacia atrás y la pierna izquierda hacia delante (puedes hacer esto contra una pared si es necesario). Cuida que la pierna del frente no se mueva más rápido que la pierna de atrás. Es mucho más difícil llevar la pierna atrás; concéntrate en esta tanto como puedas. Las piernas deben moverse simultánea e igualmente, de modo que en la postura final ambas piernas están equidistantes del piso. Continúa elevantando con energía la cadera izquierda para que no colapses ese lado.
Mantén las piernas bien estiradas en la postura presionando los músculos frontales de las piernas hacia los huesos. Para mantener las caderas y piernas compactas es necesario que actives los músculos de las caras internas de las piernas, extendiéndolos hacia los pies. Es necesario también tener consciencia de la distancia entre tus piernas. Para esto, siente la parte interna de ambas ingles, y date cuenta de su ubicación y cercanía. Las piernas deben separarse como lo hacen las tijeras: las caras internas deben siempre permanecer paralelas.
Sostén la postura de 20 a 30 segundos, luego regresa ambas piernas simultáneamente a la vertical y gira las caderas y las piernas al frente. Házlo ahora del otro lado.
Eka Pada Galavasana
Esta es la postura del sabio Galava y Eka Pada significa una pierna. Es una divertida postura de equilibrio sobre los brazos que ayuda a fortalecer los hombros, brazos y muñecas, y también le da masaje a los órganos abdominales. No debe ser practicada por mujeres embarazadas o que estén menstruando.
Entrando a la Postura
Entra en Salamba Sirsasana II (ver el artículo previo). Mantén los brazos paralelos, los omóplatos firmes en el cuerpo, y la pierna izquierda elevándose hacia el techo mientras doblas la rodilla derecha y deslizas el pie derecho hacia abajo por el frente de la pierna elevada. Lleva el pie derecho hacia la raíz del muslo izquierdo en Ardha Padmasana (medio loto).
Ahora baja la pierna izquierda paralela al piso, de modo que la pierna derecha doblada también quede paralela al piso. Luego dobla la rodilla izquierda para que el talón izquierdo se acerque a la nalga y el muslo se mueva hacia el pecho. Deja que el tronco se redondee mientras acercas la pierna al pecho. Usando la presión de la pierna izquierda doblada, acomoda el pie derecho en la parte de atrás del brazo izquierdo. Acércalo a la axila lo más que puedas y gira el pie de modo que los dedos del pie apunten en la misma dirección que los dedos de la mano.
Respira varias veces aquí y luego estira la pierna izquierda paralela al piso. Exhala mientras presionas hacia abajo con las manos y levanta el tronco levantando la cabeza y extendiendo el esternón hacia delante. Los codos deben permanecer doblados a 90 grados con los antebrazos perpendiculares al piso y los brazos ambos paralelos al piso y paralelos entre sí. Extiende el cuello, manteniendo la cabeza lo más arriba que puedas mientras miras al frente. Sostén esta postura mientras respiras.
En la Postura
Resiste la tentación de levantar mucho la pierna de atrás. En lugar de esto relaja la nalga derecha y coloca todo el cuerpo paralelo al piso tanto como sea posible. Estira completamente la rodilla izquierda y extiende el pie. Permanece aquí de 5 a 10 segundos. Debido a la presión en el diafragma, la respiración será dificultosa.
Cambiando de lado
Flexiona la rodilla izquierda y baja la cabeza al piso. Presiona las manos en el piso mientras levantas la pierna izquierda y el tronco, estira la pierna derecha y regresa a Sirsasana. Respira algunas veces y luego repite del otro lado llevando el pie izquierdo a Ardha Padmasana. Sostén la postura el mismo tiempo de ambos lados. Regresa a Sirsasana y luego baja las piernas al piso.
Texto: Paul King
Modelo: Nicolás Acosta
Colaboración: Practica Yoga en Guadalajara
Guadalajara, Jalisco
www.practicayoga.com.mx
