Malasana se asemeja a una guirnalda de brazos y manos alrededor del cuerpo. Es una gran postura que tonifica los órganos abdominales y alivia dolores de espalda y de rodillas. También es una postura excelente para mejorar la flexibilidad en las caderas y en la espalda baja, y es una preparación útil para algunas de las posturas sentadas más desafiantes. Aunque parece una postura muy simple, tiene muchas sutilezas, por lo que la postura se aprende en etapas. No debes frustrarse si no puedes llegar a la etapa final. Practica regularmente la postura y permite que tu cuerpo vaya tomando la postura de manera natural.

Fase I

Párate con la espalda a la pared, con tus pies juntos y con los talones a unos 20cm de distancia a la pared. Coloca las palmas de tus manos contra la pared a nivel de las caderas y, manteniendo juntas las rodillas, haz una sentadilla de modo que tu sacro se mantenga contra la pared y las nalgas se acerquen a los talones. Tus talones deben mantenerse en el piso. Los bordes internos de los pies, los muslos y las pantorrillas deben tocarse entre sí. (Para ajustar la distancia de tus talones con la pared, debes probar esta fase un par de veces, hasta que encuentres el punto en el que tengas los talones tan cerca de la pared como sea posible pero firmes en el piso.)

En esta posición extiende los brazos hacia adelante y paralelos al piso, con las palmas de las manos hacia abajo. Lleva tu atención a tus ingles internas y relájalas hacia adentro y hacia abajo. En ninguna etapa permitas que tus órganos abdominales empujen hacia delante. En la postura correcta el abdomen debe ir hacia atrás y hacia arriba, y el piso pélvico también debe elevarse. Sostén la postura por 60 segundos. Para salir, presiona las palmas contra la pared y estira tus piernas regresando a la posición inicial.

Si entrar y salir de la postura te causa molestias en las rodillas o en la espalda, puedes practicar cualquier etapa de la postura entrando y saliendo por Dandasana (desde la postura sentada) en lugar de Tadasana. Si has tenido alguna lesión en los tobillos y tus talones no llegan al piso a pesar de tener el soporte de la pared, puedes colocar, en esta primera etapa, una manta doblada para poder presionar los talones contra una superficie. Mantén la altura de la manta al mínimo y trabaja con diligencia para no necesitarla más.

Fase II

La mayoría de los practicantes encuentran difícil, al principio, repetir esta postura lejos de la pared sin caerse hacia atrás o levantar los talones. Si es tu caso, usa una silla. Párate en Tadasana. Eleva los brazos paralelos al piso y luego flexiona los tobillos, rodillas y caderas para bajar con control a Malasana. A medida que tus nalgas se aproximen a tus talones lleva el peso hacia adelante (si sientes que te vas hacia atrás toma entonces la silla). Mantén todo el tiempo los talones y los bordes internos de los pies bien en el piso y separa lo suficiente las rodillas para llevar el pecho hacia adelante por entre los muslos. Relaja los muslos hacia las ingles, las ingles hacia adentro, y mantén el piso pélvico y el abdomen elevados. Extiende tu pecho y tus brazos lejos al frente y mira hacia delante. Aprieta bien los muslos contra los lados del torso. Las caderas no deben caer como un peso muerto, sino deben de estar sostenidas por la fuerza de las piernas. Relaja los músculos de la espalda baja sin perder las acciones anteriores y sostén la postura 60 segundos.

Fase III

Una vez que puedas llevar el pecho lo suficientemente hacia adelante, de modo tal que las axilas queden en frente de las espinillas (con los talones aún en el piso y sin ayuda de la silla), puedes pasar a la siguiente etapa. Extiende el torso más hacia delante y toma la parte de atrás de tus talones con tus manos. Presiona los brazos contra las espinillas para llevar el torso y el pecho aún más adelante, y luego con una exhalación lleva la cabeza al piso. Mantén las acciones de las piernas y la pelvis de las fases anteriores y además dirige los isquiones hacia la parte posterior de las rodillas, curveando y estirando aún más tu espalda baja. Recuerda apretar bien los muslos contra los lados del torso y sostén la postura 60 segundos. Si tu cabeza no llega al piso, coloca un bloque de madera debajo para que tenga soporte, y te permita relajar mejor los músculos de la espalda. Para salir, inhala, eleva la cabeza, suelta los talones y ponte de pie.

Fase IV

Para la fase final repite la fase III, luego suelta tus tobillos, y lleva un brazo a la vez por tu espalda y engancha los dedos de las manos. Sostén unos segundos, y luego dóblate más hacia adelante y apoya la cabeza en el piso. Permanece en la postura entre 30 a 60 segundos y luego inhala, levanta la cabeza y sal de la postura. Recuerda que también en esta fase debes mantener las acciones aprendidas en las fases anteriores.

Texto: Paul King y Chantal Gómez Jauffred
Modelo: Chantal Gómez Jauffred
Ambos profesores de Practica Yoga en Guadalajara