TRIANGA MUKHA EKA PADA PASCHIMOTTANASANA
Postura de flexión con la cara sobre una de las 3 extremidades.

• Siéntese en el piso con las piernas estiradas en Dandasana (ver Yoganews de junio).

• Flexione la rodilla derecha colocando el pie en Virasana al lado de la cadera derecha.

• Asegúrese que los dos muslos estén paralelos.

• Lleve las manos al lado de los glúteos y empuje los glúteos y piernas al piso para alargar el tronco hacia arriba y levantar el pecho, llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo.

• Presione la parte posterior de la pierna izquierda al piso y estírela, empujando el talón y el metatarso hacia el frente.

• Manteniendo la espalda recta, exhale e inclínese hacia el frente tomando el pie izquierdo con ambos manos.

• Inhale y alargue nuevamente la parte frontal del tronco y vea al frente (Urdhva Mukha).

• Exhale, lleve los codos hacia el lado y hacia en frente y apoye el abdomen, el pecho y la barbilla sobre la pierna izquierda.

• Mantenga esa postura por 30 segundos respirando normalmente. • Para salir de la postura, enderece los brazos y alargue la parte frontal del tronco con vista al frente (Urdhva Mukha). Suelte el pie, presione la pierna extendida al piso y lleve el tronco a la vertical.

• Inclínese ligeramente hacia la izquierda y estire la pierna derecha para regresar a Dandasana (ver Yoganews de junio).

• Repite la postura flexionando la rodilla izquierda.

DETALLES

• No haga la postura final si tiene poca flexibilidad en las caderas o si tiene discos herniados.

• Si una cadera está más alta que la otra, ponga uno o más cobijas abajo del glúteo de la pierna estirada.

• Si al inclinarse hacía el frente para tomar el pie con ambas manos no logra mantener la espalda recta, use un cinturón alrededor de las plantas de los pies y quédese en esta postura por 30 segundos. No proceda a la postura final.