URDHVA MUKHA SHVANASANA

URDHVA MUKHA SHVANASANA
(postura del perro viendo hacia arriba)

• Acuéstese en el piso boca abajo con las piernas estiradas y los pies ligeramente separados, empeines en el piso.

• Coloque sus manos sobre el piso al lado de la cintura, con los dedos bien abiertos y estirados.

• Acerque los codos al tronco y lleve los hombros hacia atrás y los omóplatos hacia la cintura para abrir el pecho.

• Inhale y levante cabeza y pecho.

• Inhale y con la exhalación estire los brazos, levantando caderas y rodillas.

• Resbale todo el cuerpo hacia enfrente hasta que el pecho quede delante de los brazos.

• Estire bien los brazos y las rodillas.

• Lleve los hombros nuevamente hacia atrás y los omóplatos hacia la cintura para abrir aún más el pecho.

• Si logra una gran apertura de pecho, alargue la parte posterior del cuello y lleve la cabeza hacia atrás.

• Mantenga la postura algunos segundos respirando normalmente.

• Para salir de la postura, flexione los codos y baje el tronco al piso. Repita la postura.

Si no logra levantarse del piso con las manos al lado de la cintura, colóquelas a debajo de los hombros y sobre dos bloques o arrodíllese en 4 puntos en vez de acostarse en el piso.

Si no logra abrir el pecho o si la postura le causa dolor en la espalda baja, haga la postura apretando los glúteos y con las manos apoyadas sobre dos bloques o sobre una silla.

Póngase en rodillas frente a una silla que esté contra el muro, pubis tocando el canto del asiento.

Ponga sus dedos gordos y el colchoncito de los dedos gordos sobre el canto externo del asiento de la silla.
Lleva los hombros hacia atrás y los omóplatos hacia la cintura para abrir el pecho.
Empuje las manos al asiento y extienda las piernas hacia atrás manteniendo los empeines en el piso.
Estire bien piernas y brazos.
Lleve el pecho aún más delante de los brazos, eleve el esternón y vea hacia el techo.
Mantenga la postura algunos segundos respirando normalmente.
Para salir de la postura, flexione los codos y baje las rodillas al piso.
Repite la postura.

Modelo: Ayesha Estrada, certificada por la Fundación Herta Rogg A.C. y por Dona Holleman.
Texto: Herta Rogg, fundadora de THE YOGA CENTER y maestra certificada por B.K.S. Iyengar.