Vrksasana – postura del árbol

Esta es una de las primeras posturas de pie que usualmente se enseña a los principiantes. Cuando se hace correctamente, tonifica los músculos de las piernas y brinda una sensación de equilibrio y de aplomo. Abre la pelvis y los hombros y enseña las acciones de las piernas para otras posturas de pie tales como Trikonasana y Ardha Chandrasana. Con todo, frecuentemente no se entiende bien la postura y los alumnos la practican sin entender sus desafíos

 

 

Estableciendo la acción de las piernas

Párate en Tadasana con el peso repartido uniformemente entre las cuatro esquinas de cada pie. Flexiona la rodilla derecha y coloca el talón derecho en la parte más alta del muslo izquierdo, con la planta del pie presionando en la parte interna de la pierna y los dedos apuntando hacia abajo. Observa que tienden a ocurrir tres cosas: la cadera derecha se eleva más que la izquierda; la cara externa de la cadera izquierda tiende a salirse hacia fuera; y el cóccix se mueve hacia atrás. Estas tres acciones deben ser contrarrestadas para nivelar la pelvis y cuadrarla al frente.

Es importante colocar el talón lo más alto posible (si tu pie derecho no está cerca de la parte más alta de la pierna o no puedes  mantenerlo en su lugar sin que se resbale, coloca entonces una cinta alrededor del tobillo y sostenla con tu mano derecha). Revisa que tu peso siga distribuido aun entre las cuatro esquinas de tu pie izquierdo, que el muslo izquierdo esté elevado y empujando hacia atrás, y mueve el cóccix con fuerza hacia tu pubis. Esto evita que la pelvis se incline hacia el frente. Establece tu equilibrio, coloca tus manos sobre las caderas y mantén el tronco elevado.

El pie derecho no descansa contra el muslo sino que presiona contra él, especialmente el lado externo del pie. Pon gran atención para mantener tus caderas cuadradas al frente y por el frente, alarga la parte interna del muslo derecho desde la ingle hasta la rodilla y dirige esta última hacia el piso (esto te ayudará a llevar el isquión derecho hacia el piso de manera que las dos crestas iliacas queden niveladas con el piso). Por la parte de atrás de la pierna flexionada, en su parte exterior, jala desde la rodilla hasta la cadera. Esto completa una acción circular, misma que abre el frente de la ingle mientras lleva la cabeza del fémur al interior de la cavidad de la cadera.
 
Ahora, rota además los músculos del muslo hacia atrás. Esto ayuda a activar la nalga derecha, que presiona entonces hacia delante para abrir la ingle derecha aún más hacia el frente. Al mismo tiempo que trabajas con la pierna derecha debes resistir hacia atrás con el muslo izquierdo. No permitas que el muslo izquierdo se venga hacia delante o que la cadera rote hacia la derecha. Rota el ombligo hacia a la izquierda hasta que quede centrado.

Recuerda también la cadera izquierda. Mantén la fuerte acción de Tadasana en la pierna, dirige la cara externa de la cadera izquierda hacia la derecha, para que tus caderas estén “compactas”.
 

Es una buena idea practicar estas primeras etapas contra una pared. Al principio, para aquellos que encuentran difícil el equilibrio, la pared actuará como un soporte, y más adelante, en los alumnos más experimentados, actúa como una medida para mantener las caderas cuadradas. A medida que llevas la rodilla flexionada más y más cerca de la pared, observa que el muslo de la pierna estirada no se aleje de la pared. La pierna estirada debe trabajar muy fuerte para resistir este movimiento.

 

Acción de los brazos

Una vez que la acción de las piernas sea firme, extiende ambos brazos hacia los lados paralelos al piso. Voltea las palmas hacia arriba y luego eleva ambos brazos sobre la cabeza en Urdhva Hastasana. Los brazos deben estar completamente extendidos de modo que estén verticales y paralelos entre sí. La elevación de los brazos te ayudará a alargar por igual ambos lados del tronco. Levanta con fuerza los brazos, abriendo más y más la parte externa de las axilas mientras presionas los brazos hacia atrás. Mantén suave la parte alta del músculo trapecio. Sólo junta las palmas de las manos si puedes hacerlo sin flexionar tus codos o inclinar tu cabeza hacia delante. Para lograr esta acción final los brazos deben irse por detrás de la cabeza. Mientras más te eleves con los brazos, más liviana y firme se sentirá la postura, de modo que no juntes las palmas a costa de perder la elevación de los brazos.

Sostén la postura de 30 a 60 segundos, luego abre los brazos paralelos al piso, suelta la pierna derecha y baja los brazos. Repite del otro lado.

 

Artículo por Paul King y Chantal Gómez Jauffred, ambos profesores de Practica Yoga en Guadalajara.
www.practicayoga.com.mx