La sabiduría del cuerpo: Estudio de posturas de flexión Por Ayesha Estrada El cuerpo es una red de información finamente entrelazada, donde todo afecta al todo, en una relación de balance de fuerzas, de flujos de energía y de la interacción con la tierra. Hay muchas posturas en yoga y dependiendo  de la escuela estas pueden ser  cientos  o miles. Generalmente esta variedad  impresiona al estudiante; sin embargo, mi maestra Dona Holleman, dice que en realidad hay muy pocas posturas, cuando se les ve de un modo más holístico. Una vez que se entienden las formas básicas y la dinámica del movimiento, el resto es solo un juego de variantes. En este artículo se aborda  una de las formas básicas, que es  la de doblarse o flexionarse al frente. De manera llana, una flexión es doblar hacia adentro. En anatomía, el término de flexión se refiere al movimiento de 2 huesos o partes del cuerpo para reducir el ángulo entre si. Específicamente  me referiré  a la unión del tronco con las piernas, denominada  articulación coxofemoral. Aquí, el movimiento es semejante a una bisagra, donde el tronco es un bloque y las piernas otro.    La postura base para entender las flexiones es paschimottanasana. Paschima significa oeste, o parte posterior del cuerpo y uttana, estiramiento intenso. A continuación describo los detalles de su ejecución según el libro  “Dancing the body of Light” (Holleman-Sen Gupta, 1999):  Primera parte (figura 1)     Siéntese con las piernas estiradas frente a usted, pies juntos y con las rotulas apuntando para arriba. Con las manos jale los glúteos hacia atrás y al lado. Alargue  talones y dedo gordo al frente y lleve el dedo pequeño hacia usted, de manera que los pies queden verticales. Ponga la pelvis vertical para que el peso del cuerpo descanse en las puntas de los isquiones. Presione los isquiones y la parte posterior de las rodillas contra el piso para alargar el resto de la pelvis y el tronco hacia arriba. Figura 1.- (dandasana) Segunda parte (figura 2) Alargue la parte posterior de los muslos y el coxis hacia atrás. Rote la pelvis en torno a la cabeza de los fémures,  hasta formar un ángulo de 45º y tome los pies con los dorsos de las manos. Con la respiración lleve  el abdomen inferior hacia atrás ensanchando las articulaciones sacro-iliacas. Mantenga alargando el tronco de coxis a coronilla y de pubis a pecho. Sostenga esta posición  por un minuto. Figura 2 Tercera parte: Cuando se logró el máximo alargamiento (de sacro a cabeza y de pubis  a garganta),  exhale e incline el tronco hacia el frente. Las espinas iliacas descansan sobre los muslos. Después coloque la cabeza sobre las espinillas y lleve la coronilla hacia los pies. Una mano toma a la otra, con las palmas hacia afuera y continúe alargando, busque tomar la muñeca. Tenga cuidado de no jalar la caja torácica. Lleve las manos siempre más lejos. El pecho permanece pasivo, omóplatos, hombros y brazos relajados. Sostenga esta posición de 1 a 10 minutos, inhalando alargando al frente y exhalando bajando el tronco. Figura 3.- (paschimottanasana) El flexionar como una bisagra, es un movimiento complejo. El fémur es el hueso más largo del cuerpo, y los músculos asociados, están expuestos a una gran variación en su tamaño. Además son músculos muy fuertes, ya que tienen que cargar y controlar el peso del cuerpo en movimiento, debido a nuestra postura bípeda. Si a esto le aunamos la falta de movimiento y los malos hábitos,  resulta en un acortamiento de los músculos posteriores (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso). Así, los practicantes flexionan de la zona lumbar y no de la pelvis, debilitando la estructura de la espalda. Una forma directa  para suavizar y alargar  esta zona es practicar primero uttanasana, adhomuka svanasana y  prasarita padottanasana, donde las piernas quedan libres y  la gravedad ayuda a alargar el tronco al frente. Como se muestra en la Tabla I, al rotar la figura se logran diferentes posturas, todas ellas variantes de una forma básica.  Así, al girarla 90º  logramos uttanasana;  de forma inversa obtenemos  ubhaya padangusthasana;  si se observa la misma figura, con la espalda al piso  estaremos en urdhvamukha paschimottanasana II; si el apoyo esta en la cabeza quedamos en urdhva mukha dandasana,  al  flexiona el cuello en esa misma postura quedaremos en halasana y si se inclina 45º y se estiran los brazos será  adhomukha svanasana. Todas estas variantes son la misma postura, con las mismas instrucciones y dirección del trabajo interno,  aunque varíe el marco de referencia y su relación con la tierra.

 

 

TABLA I.- Comparación de posturas de flexión.

Postura	Parte estable (se hunde)	Parte móvil (asciende)	Dirección del movimiento	Detalles
Pachimotanasana	Isquiones, muslos, pantorrillas y talones	columna	Alargar  al frente antes de bajar	Tronco cae hacia las piernas
Uttanasana	Planta de los pies	Tobillos, piernas, pelvis	Elevar pelvis de las cabezas del fémur	Columna cae fuera de pelvis liberando lumbares
Urdamuka pachimottana 1 (ubhaya padangusthasana)	Pelvis	Piernas, columna	piernas fuera de  pelvis y columna fuera de articulación sacro-iliaca	Acercar pecho a piernas y piernas a pecho con la misma intensidad
Urdamuka pachimottana 2	espalda	Pelvis, piernas	piernas caen	Alejar ingles, y llevar sacro al piso al mismo tiempo que bajan las piernas
Urdva mukha dandasana	Cabeza, codos y muñecas.	Columna y pelvis	Separar omoplatos y acercar codos	Contrarrestar la atracción de las piernas alargando sacro atrás y pies al frente
halasana	Cabeza hombros, codos, pies	Columna y pelvis	Extender parte posterior de muslos de rodillas hacia isquiones. Esternón a barbilla y barbilla al techo.	Pelvis presiona columna, contrarrestar fuertemente hundiendo hombros y codos.
Adhomuka svanasana	Pies, manos	Piernas columna	El coxis es el punto más alto, creciendo desde los 2 extremos.	Crear espacio entre el hombro y el húmero, y entre pelvis y fémur.

 

En el cuerpo no hay movimientos aislados, siempre es en 2 direcciones, ya sea hacia afuera o hacia adentro.  Para crecer, primero hay que hundirse, arraigarse; hay que entender la 3ª ley de newton, donde toda acción provoca una reacción. La fuerza de gravedad jala todo hacia el centro de la tierra, pero el suelo compacto resiste y esta resistencia es un empuje, una fuerza de elevación que neutraliza la atracción hacia abajo. Al incrementar la presión descendente en ciertas áreas del cuerpo, se aligeran otras. Si al realizar las asanas se identifican los puntos de apoyo de las partes móviles; esto es,  los que están en contacto con el piso  y las partes que se estiran, respectivamente, el cuerpo se integra y la postura se vuelve ligera, ágil… libre. . .Para presionar los puntos de apoyo se usa la respiración. Como guía general se inhala en movimientos de ascenso/hundimiento (movimiento dual, simultáneo), y se exhala soltando. Por naturaleza la exhalación sigue la gravedad (las costillas caen al salir el aire). Dependiendo de la posición, es la parte del cuerpo que se libera a la fuerza de gravedad. La postura es un punto intermedio en el proceso, las etapas de entrada y salida la complementan. Tener los pasos claros y hacer cada movimiento pensado cuidadosamente, dan la elegancia y la belleza de la ejecución. Practicar yoga es una actitud mental, donde cuerpo y mente son uno y las formas son expresión del ser, y no importa que es lo que se hace, sino como se hace. El secreto es disfrutar la práctica, es  explorar y experimentar con la inocencia de un niño… con el  deseo sincero de descubrir y aprender.