Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana o la postura del Perro Boca Abajo tiene varios beneficios respaldados por ejemplo:

• Estudios del American Council on Exercise (ACE) han demostrado que esta postura activa músculos de brazos, hombros, espalda, abdomen y piernas, mejorando la resistencia muscular.
• Según la American Heart Association (AHA), posturas de yoga invertidas como esta favorecen el retorno venoso, mejoran la oxigenación y la salud cardiovascular.
• Investigaciones del National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) indican que el yoga, incluyendo Adho Mukha Svanasana, disminuye los niveles de la hormona del estrés, promoviendo la relajación.
• Según la Harvard Medical School, esta postura ayuda a estirar y fortalecer la zona lumbar, reduciendo el dolor crónico en la espalda baja.
• Estudios en la revista BMC Complementary Medicine and Therapies muestran que la práctica regular de yoga mejora la movilidad de las caderas, rodillas y hombros.

• Adho = Hacia abajo
• Mukha  = Cara o rostro
• Svana  = Perro
• Asana  = Postura

Instrucciones paso a paso:

1. Posición inicial: comienza en posición de cuatro puntos, con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis. Mantén los dedos bien abiertos y empuja activamente las palmas de las manos contra el suelo.

2. Activación de brazos y espalda: empuja activamente hacia arriba para que los omoplates se separen y tu torso de redondee. Asegúrate de que los codos estén disponibles, esto quiere decir que no estén completamente extendidos y de que los antebrazos roten ligeramente hacia adentro, mientras los bíceps giran hacia afuera.

3. Elevación de pelvis: apoya los dedos de los pies en el suelo, inhala y, al exhalar, eleva la pelvis hacia el cielo, estirando las piernas y manteniendo las rodillas disponibles sin extederlas hasta el límite. Mantén los isquiones hacia el cielo y los talones hacia la tierra, si esto te parece muy difícil, mantén las rodillas flexionadas.

4. Ajuste de piernas y pies: si sientes tensión en los isquiotibiales, puedes mantener las rodillas ligeramente flexionadas. Apunta los talones hacia el suelo, sin forzar. Los pies deben estar separados al ancho de la articulacion de las caderas y alineados

5. Relajación y respiración: mantén la postura entre 5 y 10 respiraciones profundas, soltando el cuello y mirando hacia el ombligo o ligeramente hacia los pies.

6. Salida de la postura: para salir, baja las rodillas lentamente al suelo y vuelve a la posición de cuatro puntos o descansa en Balasana, postura del Niño.

Agradecimientos especiales:
Elyn Barrón
Centro Qi