Adho Mukha Virasana

Adho Mukha Virasana o postura del héroe hacia abajo se practica con los brazos extendidos hacia el frente para para estirar los músculos profundos de la columna y crear espacio en los lados de las costillas y en la pelvis. Ayuda a aliviar el dolor de espalda y el dolor de cabeza.
Se utiliza frecuentemente como una postura de descanso después de Sirsasana, parado de cabeza, o como preparación de brazos, hombros y columna para Adho Mukha Svanasana.
En algunos estilos de yoga se usa una variante más relajada, llamada con frecuencia Balasana o postura del niño.

Preparación

Arrodíllate con los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas separadas sólo lo suficiente para bajar el tronco entre las piernas. Siéntate sobre los talones y extiende el tronco hacia arriba. Exhala y flexiona la columna hacia delante, manteniendo el tronco extendido. Con los brazos paralelos entre sí, estira los brazos hacia delante, extiende y separa todos los dedos de las manos en el piso.

En la postura

Con los brazos completamente extendidos y los codos firmes, mira hacia el frente. Levanta la cabeza pero no el pecho. Mantén la parte interna de las manos presionando firmemente hacia abajo, con los codos firmes, y rota los bíceps hacia el techo. Esto te ayudará a rotar la parte interna de los hombros hacia fuera y a ensanchar las clavículas. Extiende el esternón hacia el mentón mientras llevas los hombros hacia atrás en dirección a las caderas. Ahora lleva la columna torácica hacia dentro del cuerpo. Mantén estas acciones mientras apoyas la frente en el piso y relajas el cuello. Relaja las ingles y llévalas hacia dentro de la pelvis.

Dirige tu respiración hacia la parte de atrás del cuerpo. Con cada inhalación ensancha la parte de atrás del cuerpo y con cada exhalación relaja más la columna dorsal hacia dentro del cuerpo. Quédate aquí de uno a varios minutos. Cuando estés listo para salir de Adho Mukha Virasana, lleva tus manos por debajo de los hombros y sube a una posición hincada.

Ayuda a los Principiantes

Si encuentras difícil llevar glúteos sobre los talones, coloca entonces una manta plegada entre los talones y las glúteos. Es importante que la pelvis esté nivelada y ambos isquiones apoyados. Si es difícil para ti extender completamente la columna y apoyar la cabeza en el piso con el cuello suave, entonces apoya tus manos y, si es necesario, tu cabeza sobre bloques.

Agradecimientos especiales:
Liz Álvarez
Centro Qi