01 May Adho Mukha Virasana
En el método Iyengar practicamos esta postura con los brazos extendidos al frente para alargar la columna y crear espacio en los lados de las costillas y en la pelvis. La usamos frecuentemente como una postura de descanso después de Sirsasana (Postura sobre la cabeza) o como preparación de brazos, hombros y columna para Adho Mukha Svanasana (postura del perro con la cara hacia abajo). En otros estilos se usa una variante más relajada, llamada con frecuencia Balasana (postura del niño). Alivia el dolor de espalda, es rejuvenecedora y también ayuda a aliviar el dolor de cabeza.
La Preparación
Arrodíllate con los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas separadas sólo lo suficiente para bajar el tronco entre las piernas. Siéntate sobre los talones y extiende el tronco hacia arriba. Espira y flexiona la columna hacia delante, manteniendo el tronco extendido. Con los brazos paralelos entre sí, estira los brazos hacia delante, extiende y separa todos los dedos de las manos en el piso.
En la postura
Con los brazos completamente extendidos y los codos firmes, mira hacia el frente. Levanta la cabeza pero no el pecho. Mantén la parte interna de las manos presionando firmemente hacia abajo, con los codos firmes, y rota los bíceps hacia el techo. Esto te ayudará a rotar la parte interna de los hombros hacia fuera y a ensanchar las clavículas. Extiende el esternón hacia el mentón mientras llevas los hombros hacia atrás en dirección a las caderas. Ahora lleva la columna torácica hacia dentro del cuerpo. Mantén estas acciones mientras apoyas la frente en el piso y relajas el cuello. Relaja las ingles y llévalas hacia dentro de la pelvis.
Dirige tu respiración hacia la parte de atrás del cuerpo. Con cada inhalación ensancha la parte de atrás del cuerpo y con cada exhalación relaja más la columna dorsal hacia dentro del cuerpo. Quédate aquí de uno a varios minutos.
Cuando estés listo para salir de la postura, lleva tus manos por debajo de los hombros y sube a una posición hincada.
Ayuda a los Principiantes
Si encuentras difícil llevar las nalgas sobre los talones, coloca entonces una manta plegada entre los talones y las nalgas. Es importante que la pelvis esté nivelada y ambos isquiones apoyados. Si es difícil para ti extender completamente la columna y apoyar la cabeza en el piso con el cuello suave, entonces apoya tus manos y, si es necesario, tu cabeza sobre bloques.
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Paul King es maestro certificado por B.K.S. Iyengar, codirector de Practica Yoga
Modelo: Daniela King