Ardha Matsyendrasana

Paripurna Matsyendrasana, una postura donde se le da a la columna vertebral una torsión lateral máxima, está dedicada a Matsyendra (Señor de los peces). Ardha Matsyendrasana es una versión más suave de esa asana, sin dejar de ser una fuerte torsión. Mientras que esta versión requiere cierta habilidad y flexibilidad, hay muchas etapas en la postura que la hacen accesible a los principiantes e igualmente a los practicantes más experimentados.

PROCEDIMIENTO PARA HACER LA POSTURA:

Estableciendo la Base

Siéntate en Dandasana con las piernas estiradas al frente, con el lado derecho del cuerpo a unos 25 cm de la pared. Inclínate hacia ella y flexiona la pierna izquierda como en Virasana, de modo que el pie venga a la parte externa de la nalga izquierda. Ahora levanta las nalgas del piso y voltea el pie izquierdo de modo que la planta del pie quede perpendicular al piso, el borde externo del talón y del dedo chiquito en el piso, y los dedos apuntando hacia la pared. Ahora baja tus nalgas sobre el pie para que el isquión izquierdo descanse sobre el talón y el isquión derecho sobre el metatarso del dedo gordo del pie.

Para que te apoyes apropiadamente, el pie izquierdo debe estar muy activo: el talón interno y el metatarso del dedo gordo deben extenderse alejándose del tobillo, de modo que el peso descanse sólo sobre el borde externo del pie. Al principio esto puede ser bastante incómodo, y si la rodilla izquierda está rígida algunos practicantes pueden encontrar difícil bajar directamente sobre el pie como se describe. Si este es el caso, entonces usa una cobija plegada entre el pie y las nalgas, pero asegúrate de mantener el pie de abajo activo durante toda la postura. Una vez sentado checa que la pelvis esté nivelada con el piso y que el tronco no se incline. (Los que sean completamente principiantes pueden sentarse incluso sobre el piso con el talón izquierdo por fuera de la nalga derecha.)

Ahora flexiona la rodilla derecha y coloca el pie por fuera del muslo izquierdo. El pie debe estar colocado de modo tal que la espinilla derecha esté lo más vertical posible. Esto significa que el pie ha de estar muy junto al muslo izquierdo y las caderas externas compactas. El tobillo derecho debe estar por debajo de la rodilla derecha con los dedos del pie apuntando hacia el frente.

Entrando a la torsión

Ahora estás listo/a para la torsión. Alarga ambos lados del tronco creando espacio entre las caderas y las costillas bajas. Deja que el abdomen se alargue mientras levantas el pecho alto. Luego, manteniendo esta elongación de la columna, exhala y gira el tronco hacia la derecha. Asegúrate de mover las costillas del lado izquierdo hacia el muslo derecho, y engancha el codo izquierdo por fuera del muslo derecho. Con el codo flexionado, apoya la palma de la mano contra la pared. No debe haber espacio entre las costillas del lado izquierdo y el muslo derecho, y no solo quieres tener el codo izquierdo por fuera del muslo sino también el hombro. Si este no es el caso, entonces toma un momento para ajustar extendiendo más lejos tu codo y acercando las costillas laterales al muslo. Solo así puedes hacer una buena palanca para girar profundamente.

Ahora apoya la otra palma en la pared. En una inhalación alarga más la columna, y en la exhalación, gira aún más hacia la derecha. Para ayudar en la torsión presiona tu codo izquierdo contra la pierna elevada mientras mueves con firmeza el omóplato izquierdo hacia el interior del cuerpo. La mano derecha presionando contra la pared te ayuda a mover el hombro derecho hacia atrás. Mantén elevado el esternón.  Después de unos 30 segundos sal de la torsión, levanta las caderas y siéntate en Dandasana. Repite del otro lado.

Lejos de la pared

Una vez que la primera etapa te resulte familiar, puedes practicar sin la ayuda de la pared. Repite las acciones anteriores, pero ahora coloca la mano derecha unos 10 cm por detrás de la nalga derecha y lleva el codo izquierdo y el hombro por fuera del muslo derecho.

Sosteniendo el pie

Cuando estés listo para ir más profundo, alarga entonces el brazo izquierdo y bajándolo toma el dedo gordo del pie derecho. Probablemente necesitarás flexionar el pie para asirlo y luego presionar de nuevo el piso con los metatarsos del pie. Con el brazo derecho rodea la espalda y coloca la mano sobre la cadera izquierda.

Uniendo las manos

Finalmente, una vez que puedas tomar fácilmente el pie, puedes estar listo para la postura final. De sostener el pie, suelta la mano y rodea la pierna derecha con el brazo izquierdo hasta tomar la muñeca derecha. Una vez que hayas unido tus manos, rota los brazos hacia afuera y levanta y ensancha el pecho. Al principio puede aumentar el ritmo respiratorio pero eventualmente se normaliza. Sostén la postura durante 30 segundos, suelta los brazos, sal de la torsión y estira las piernas. Repite del otro lado.

Efectos

Esta asana masajea los órganos abdominales bajos, fortalece la espalda baja y es estimulante. Las mujeres que estén menstruando no deben practicar esta postura.