03 Dic Chaturanga Dandasana
- Siéntese en el piso con el torso erguido, las piernas estiradas y los pies juntos.
- Ponga las palmas en el piso al lado de los glúteos, dedos viendo hacia los pies, brazos estirados.
- Si no logra estirar los brazos tendrá que poner las palmas más atrás.
- Presione los isquiones y la parte posterior de las rodillas contra el piso mientras empuja los talones hacia el frente.
- Alargue la parte interna de sus piernas, de ingles a rodillas, a tobillos y dedos gordos empujando los metatarsos ligeramente hacia el frente.
- Lleve los hombros hacia atrás y los omóplatos hacia la cintura.
- Empuje las palmas al piso para enderezar los codos.
- Enraice la parte posterior de las piernas, los isquiones y las palmas al piso para alargar el abdomen, la columna y el torso hacia arriba.
- Mantenga el cuello recto y relajado, mirada al frente.
- Quédese en la postura un minuto con una respiración suave y rítmica.
CON APOYOS (Dandasana con cobija)
- Para ver si necesita una cobija, siéntese en el piso con las manos en los muslos.
- Si con las manos en los muslos no logra mantener la espalda recta, siéntese en una o más cobijas hasta que logre mantener la espalda erguida sin esfuerzo.
- Para poder sentarse bien en el mero centro de los isquiones, jale con la palma de la mano primero un glúteo y luego el otro hacia fuera y hacia atrás.
- Siga las instrucciones de Dandasana.