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De perro boca hacia abajo a flexión de codos

Por: Paul King

La Transición entre Adho Mukha Svanasana y Chaturanga Dandasana
Texto y modelo: Paul King, mestro certificado por B.K.S. Iyengar a nivel Intermediate J2, co-director de Practica Yoga

La raíces sánscritas de la palabra Vinyasa son “nyasa” que significa colocar, poner, situar, asentar, y “vi” que denota “de un modo especial”. Actualmente el término se ha transformado en una forma popular para describir formas de Hatha Yoga que involucran un formato fluido y dinámico en las cuales las transiciones son vínculos entre posturas, y con frecuencia integran el movimiento con la respiración.

Este artículo describe una transición particular que se practica frecuentemente en Vinyasa Yoga – la transición entre Adho Mukha Svanasana (la Postura del Perro con la Cara hacia Abajo) y Chaturanga Dandasana (la Postura del Bastón en Cuatro Miembros) y viceversa. Para aquellos que carecen de fuerza puede resultar difícil y frustrante, y para aquellos que carecen de técnica correcta puede ser doloroso o incluso provocar alguna lesión.

El secreto para Chaturanga y la transición a/y desde Adho Mukha Svanasana es la estabilidad de los omóplatos. Los brazos se conectan con el tronco por medio de los omóplatos. Si los omóplatos no están sostenidos con firmeza en las costillas posteriores, entonces la postura se torna inestable y débil, y se requerirá de otros músculos para compensar. Cando esto sucede, a menudo hay un pinzamiento dentro de la articulación del hombro que puede conducir a una lesión dolorosa del manguito rotador. El apoyo correcto de las manos y un claro entendimiento de la alineación correcta – tanto para sostener la postura como para entrar y salir de la misma, son esenciales para una transición libre de dolor y una postura firme.

Preparación

Coloca dos mantas plegadas sobre tu tapete, una sobre la otra y recuéstate boca abajo con las mantas sosteniendo la pelvis y el pecho. Apoya las manos a los lados del pecho, no debajo de los hombros. El ángulo de los codos debe ser de 90 grados, así que para lograr esto tus manos estarán más cerca de la cintura que de los hombros. Los pies deben estar separados al ancho de las caderas con las piernas rectas y los dedos de los pies doblados hacia dentro.

Afirma tus piernas extendiendo la cara interna de las mismas hacia la parte interna de los talones y presionando hacia arriba con los muslos. Manteniendo las piernas firmes, lleva el cóccix hacia tu pubis para alargar la columna lumbar. No aprietes las nalgas una hacia la otra. Observa que mientras llevas el cóccix hacia dentro, el abdomen se irá naturalmente hacia la columna vertebral. Mantén también esta acción abdominal firme.

Extiende los dedos de tus manos y lleva más peso a los bordes internos de las manos. Rota tus hombros hacia atrás y coloca los codos contra los lados del tronco. Mirar al frente, y mientras haces esto lleva la columna dorsal hacia dentro del cuerpo y extiende el esternón hacia la barbilla. Los omóplatos deben moverse hacia atrás, en dirección a la cintura y hacia la columna. Así presionarán entonces con firmeza en las costillas de atrás. Esta es Chaturanga Dandasana con soporte (foto 1). Siente la firmeza de las piernas, pelvis y abdomen; el ancho de las clavículas y la compactación de los brazos y la parte externa de los hombros; pero sobre todo siente los omóplatos presionar en la parte posterior del cuerpo.

Transición a Adho Mukha Svanasana

En una espiración, presiona los muslos hacia el techo y las manos en el piso para estirar completamente los brazos y elevar el tronco a la posición de plano inclinado (sólo una postura de transición – foto 2). Ispira aquí y en una espiración levanta las caderas hacia arriba y atrás para entrar en la Postura del Perro hacia Abajo. Los omóplatos se moverán y rotarán parcialmente para facilitar este movimiento, pero deben permanecer firmes presionando la parte posterior del cuerpo. Los bordes externos de cada omóplato deben presionar ahora hacia dentro para mantener firmes los hombros. Alarga los brazos y presiona los muslos hacia atrás para extender completamente los lados del tronco (foto 3).

Transición a Chaturanga Dandasana nuevamente

En una exhalación mueve tus hombros hacia delante y regresa a Plano Inclinado. Detente un momento aquí y comprueba que los muslos sigan presionando hacia el techo, el cóccix vaya hacia el pubis y el abdomen esté firme. Los omóplatos deben moverse hacia la cintura como en Chaturanga Dandasana, las clavículas están anchas y la parte externa de los hombros está firme. Tus hombros estarán probablemente pos encima de tus muñecas.

¡Ahora viene la parte importante! Mira hacia delante y, a medida que bajas tu tronco a Chaturanga sobre las mantas, debes doblar los codos directamente hacia atrás y mover tu pecho al frente. Durante este movimiento los antebrazos permanecen verticales y los codos van a los lados del tronco. El tronco debe descender con las caderas y el pecho paralelos. Para permanecer fuerte y en control durante el descenso, los muslos continúan resistiendo hacia arriba, los hombros rotan hacia atrás y el esternón se extiende hacia delante. No permitas que los codos se abran o que los hombros se colapsen hacia delante. Si eso pasa, los omóplatos se abrirán hacia fuera y se perderá la poderosa conexión entre los brazos y el tronco.

Para avanzar más

Una vez que puedas subir con control a Adho Mukha Svanasana y regresar a Chaturanga sobre las mantas, quita una manta y repite con menos soporte. Esto significa que debes subir y bajar con un poco más de control. El siguiente paso consiste en quitar todas las mantas. Al principio continúa presionando a Plano Inclinado, luego a A.M.S. y baja con control al piso. Una vez que puedas subir y bajar completamente con control, vigila tu bajada a medida que el tronco quede nivelado con el piso (como si estuvieras sobre dos mantas) y sostén Chaturanga Dandasana durante algunas respiraciones (foto 4). Finalmente, una vez que tengas la fuerza y la alineación para entrar a Chaturanga Dandasana desde A.M.S. y sostener Chaturanga durante varias respiraciones, entonces verás que es más fácil subir a Chaturanga presionando desde el piso.

A medida que tu fuerza y control mejoren serás capaz de moverte suavemente entre estas dos posturas sin dificultad. Las acciones que aprendes de estas posturas y la transición entre ellas te prepararán también para las transiciones que siguen con frecuencia: desde Chaturanga a Urdhva Mukha Svanasana (Postura del Perro con la Cara hacia Arriba) y de regreso.

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