Kurmasana

Kurmasana viene de “kurma” que significa tortuga, y estira y tonifica los músculos de la columna así como los isquiotibiales. Se usa con frecuencia como preparación para la estimulante postura de yoga de equilibrio sobre los brazos Tittibhasana o para la más relajante Supta Kurmasana.

Preparación

Siéntate en el piso con las piernas estiradas al frente y las rodillas separadas unos 30 cm. Flexiona las rodillas y levántalas llevando los pies en dirección de las caderas.
Flexiónate al frente desde las caderas colocando el tronco entre las piernas, e inserta los brazos, uno a uno, por debajo de las rodillas, con las palmas de las manos hacia el piso.
Empuja los brazos debajo de las rodillas y estíralos hacia los lados hasta que los codos queden rectos, luego rota los muslos hacia dentro y presiona las rodillas contra los hombros.
Ahora estás listo para estirar las piernas y la columna.

Etapa I

Mantén firme los brazos con las palmas presionando en el piso y flexiona tus pies de modo que los talones se extiendan hacia delante y los dedos apunten hacia arriba.
Ahora exhala y endereza las piernas deslizando los talones hacia delante mientras alargas la parte interna de las piernas. Continúa rotando hacia dentro los muslos y presiona las rodillas contra los hombros mientras empujas hacia delante con la cara interna de los tobillos, los pies y las piernas.
La dirección de las piernas es hacia delante, no hacia los lados, así que no dejes que la distancia entre los pies se incremente.

A medida que estiras las piernas también estira el tronco hacia el frente, extiende el cuello y lleva la frente al piso.
La parte de atrás de las rodillas estará ahora tocando la parte de atrás de los brazos cerca de las axilas. Aquí respira, y cuando te sientas preparado para ir más profundo, estira de nuevo las piernas e intensifica gradualmente el estiramiento de la columna para llevar la nariz, luego la barbilla y finalmente el pecho al piso. Ensancha el pecho y deja que descanse sobre el piso. Con tus piernas completamente estiradas, presiona los talones al piso y sostén esta posición de 30 a 60 segundos.

Etapa II

Ahora, manteniendo los brazos extendidos, rota los hombros hacia delante de modo que las palmas de las manos giren hacia arriba. Mantén las piernas, el tronco y la cabeza en la misma posición, mueve los brazos hacia atrás desde los hombros y estíralos de modo que los antebrazos queden cerca de las caderas y el dorso de las manos presione en el piso.Si pierdes algo del estiramiento en tus piernas al maniobrar los brazos, vuelve a estirarlas alargando por la cara interna de las piernas y pies, mientras los muslos continúan rotando y presionando hacia dentro.Sostén esta segunda etapa de 30 a 60 segundos. La espalda estará convexa como una tortuga y los músculos espinales recibirán un poderoso estiramiento.

Para salir de Kurmasana flexiona y levanta las rodillas mientras deslizas los talones hacia atrás. Suelta los brazos y siéntate erguido.

Agradecimientos especiales:
Liz Álvarez
Centro Qi