Los cuatro pilares del Ashtanga Vinyasa Yoga

El avance del yoga no está en qué tan fuerte o qué tan flexible eres.

De ser así, los circos y los espectáculos circenses estarían llenos de yoguis.

“Practica y todo lo demás vendrá”, dice K. Pattabhi Jois. El Ashtanga Vinyasa Yoga es vigoroso y divertido. Calma la mente de aquellos que siempre viven corriendo y despierta el ímpetu de quienes son más tranquilos. Es un estilo que todos pueden practicar. En mi clase hay una adolescente de trece años y uno de mis compañeros está a punto de cumplir sus primeras cinco décadas. Sin embargo, para que la práctica sea gozosa, segura y que permanezca por muchos años, es importante incorporar algunos elementos técnicos. Y si bien, la técnica no hace al yogui, si permite ejecutar cada postura de manera segura y sin lesiones. Estos aspectos son cuatro, no son visibles y David Swanson, en su libro Ashtanga Yoga, The Practice Manual (Asthanga Yoga Productions, Estados Unidos, 2009) dice “que sin ellos el yoga no es nada más que una expresión externa de un movimiento físico pero cuando estos cuatro principios sutiles se aplican de manera correcta, permiten al practicante entrar al reino mítico del prana y experimentar las maravillas sutiles del Ashtanga Yoga”.

Primer pilar: la respiración Ujjayi
“Tu respiración es lo que une tu mente a tu cuerpo, y a ti con el instante presente. Mantener una respiración constante y rítmica es el elemento más importante de la práctica del yoga”, dice Baron Baptiste, el fundador de Instituto Baptiste de Power Yoga. Constantemente, mi maestro Kushala nos recordaba antes de iniciar cualquier práctica de Ashtanga Vinyasa Yoga: “si van a hacer algo hoy, que sea respirar”. Y ahí esta el primer principio que debe sustentar al practicante: la respiración.
La forma en que respiramos durante nuestra práctica se conoce como respiración ujjayi que significa “respiración victoriosa” y se mantiene a lo largo de toda la secuencia (saludos al sol, posturas de piso, en el suelo, inversiones y secuencia final) hasta que llegas a tolasana (postura final de la balanza) donde se aconseja una respiración de fuego (exhalas por la nariz y con la fuerza generada por la exhalación, inhalas) y finalmente en svasana o postura del cadáver, donde tu respiración vuelve a su ritmo normal. Una manera de hacerte consciente de la respiración ujjayi puedes realizar los siguientes ejercicios:
• Coloca el dedo índice en espacio blando que se encuentra entre las clavículas.
• Con la boca cerrada, inhala por la nariz y contempla cómo los músculos en contacto con el dedo efectúan una ligera y suave contracción. Baptiste aconseja: “Imagina la respiración como un viento purificador que barre todo pasando por ese punto blando en la base de la garganta”.
• Para la exhalación, coloca la mano frente a tu cara como si fuera un espejo. Con suavidad contrae el vientre y, con la boca cerrada y los músculos de la garganta todavía contraídos, exhala por la nariz como si quisieras empañar ese espejo. La exhalación es prolongada. Siempre inhala profundo y exhala largo. Es importante mantener la boca cerrada o perderás la energía de la exhalación.
• No fuerces la respiración. Si te mareas, relájate y respira sin esforzarte.

Segundo pilar: Bandha o no bandha
¿Qué contraiga qué….? ¿Qué cierre qué….? Después de la respiración ujjayi, el siguiente elemento básico en la técnica del Ashtanga Vinyasa Yoga son los bandhas. Bandha es el término que se utiliza en yoga para designar una contracción muscular o “candado”. Durante la práctica del Ashtanga Vinyasa Yoga se aplican tres bandas: Mula bandha, Uddiyana bandha y Jalandara bandha.
Mula bandha y Uddiyana bandha se mantienen a lo largo de toda la sesión. Los bandhas se pueden contraer suavemente, con fuerza o en un término medio. En algunas posturas de la primera serie, un movimiento que nos puede costar trabajo de ejecutar o que incluso puede parecernos imposible resulta cada vez más fácil cuando se ha conseguido cerrar los bandhas.

Tercer pilar: La mirada interior o Dhristi
El tercer pilar de una postura es el drishti. Drishti proviene de la palabra dris que en sánscrito significa “ver”. Habitualmente se traduce como “punto de enfoque” y hace referencia a la dirección en que se mira durante la ejecución de una postura. Sin embargo, como bien explica David Swenson en The Practical Manual of Ashtanga Yoga: “poco tiene que ver con la mirada física. La verdadera ‛mirada’ se dirige internamente. Es dirigir nuestra atención a los aspectos sutiles de nuestra practica que son la respiración y los bandhas”. Y para esto nos auxiliamos de la mirada exterior. Se trata de observar afuera para mirar hacia adentro. Recuerda que uno de los propósitos de tu práctica es lograr una concentración mental y una meditación en movimiento. Necesitas estar consciente, con los sentidos atentos a cada postura pero sin las distracciones que pueden significar tus otros compañeros, el reloj de la clase o los sonidos exteriores. El drishti te ayuda a crear un balance interno y externo de tu práctica. De forma interna, mirar fijamente un punto determinado, como puede ser la punta de la nariz, te ayuda a enfocar la mente y alcanzar un estado de gran concentración. De manera externa, es tu ancla para encontrar el equilibrio en las posturas.
David Swenson recomienda que si encuentras que es complicado recordar hacia dónde dirigir la mirada durante tu práctica, puedes seguir la siguiente regla cada vez que lo necesites: permite que tu vista se mueva en la dirección del estiramiento. Por ejemplo, si vas a practicar una torsión hacia la derecha, entonces deja que tu mirada siga esa dirección al ver por arriba de tu hombro derecho. Si vas a practicar una flexión hacia adelante, tu mirada se debe dirigir a los dedos de tus pies o si tus dos brazos están por encima de tu cabeza, tus ojos deben mirar hacia arriba, en la misma dirección.
Recuerda siempre que el principal objetivo es mirar hacia dentro. Desarrollar esta mirada es pratyahara. Retraer los sentidos del exterior es aceptar que los estímulos externos nunca van a satisfacer la fuente de deseos que surge de la mente. Cultivar esta conciencia es reconocer que el gozo está en el interior.

El cuarto pilar: Vinyasa, el matrimonio entre movimiento y respiración
Inhalo profundo, exhalo largo. Elevo brazos, inhalo. Frente a las rodillas, exhalo. Estiro la espalda, miro al horizonte… inhalo. Exhalo, voy la plancha, chaturanga… Si hay algo que distingue al Ashtanga Vinyasa Yoga de otros estilos es el vinyasa, ¡el matrimonio entre respiración y movimiento! ¡Una relación que no admite divorcios!
Y va más allá de inhalar-exhalar con cada movimiento. Cada postura tiene una respiración asignada. Generalmente cuando expando (y también cuando elevo) inhalo. Y cuando contraigo (o voy hacia abajo) exhalo. Por ejemplo, inhalo al entrar en urdha mukha svanasana (perro mirando hacia arriba) y exhalo en ardho mukha svanasana (perro mirando hacia abajo). Aquí me detengo en otro aspecto característico del Ashtanga Vinyasa Yoga: no sostienes las posturas por largo tiempo. Recuerda que las posturas o ásanas son sólo una herramienta. Como dice David Swenson: “¿Cómo reaccionas ante una postura que disfrutas y una que detestas? ¿Amas una postura? ¿Odias una postura? No te preocupes. Sólo dura cinco respiraciones”. El Ashtanga Vinyasa Yoga es meditar sobre el estado cambiante de todo lo que nos rodea. Lo único que siempre estará ahí es tu respiración.
Imagina que cada postura es la cuenta de un rosario, o mala, y el cordón que las mantiene es tu respiración. Así tu práctica se convierte en una meditación en movimiento. El movimiento es la parte visible de tu práctica. La respiración es la parte que no se puede percibir desde el exterior. El vinyasa es la unión del aspecto interno con el externo. Yoga significa unión y del término Hatha puedes encontrar que ha es el Sol y tha la luna, la unión del Sol y la luna. El vinyasa es la unión de los pares de opuestos.
Recuerda siempre: los verdaderos beneficios son internos, no externos. “¿Cómo reaccionas cuando llega tu casero a cobrarte la renta del mes? A tu casero poco o nada la va a importar si puedes colocar la pierna detrás de la cabeza. Lo que le interesa es que le pagues. De la misma manera, ¿cómo vas a recibir a la muerte el día que te visite? Te aseguro que no se va a impresionar si le muestras que puedes colocar la pierna detrás de la cabeza.

Bibliografía
• Ashtanga Yoga. Practice and philosophy de Gregor Maehle publicado por Kaivalya Publications, (Australia, 2006)
• Astanga Yoga en casa de Tara Fraser publicado por RBA Integral (Barcelona, 2005)
• Ashtanga Yoga, The Practice Manual de David Swenson publicado Ashtanga Yoga Productions (Austin, TX, 2009). ¡Ya hay una edición en español!
• Yoga para estar en forma de Baron Baptiste publicado por RBA Integral (Barcelona, 2006)

Daniel Mesino es editor e instructor certificado de Ashtanga Vinyasa Yoga.
Consulta su blog www.yogahoy.blogspot.com