Marichyasana I

Aquí continuaremos desarrollando  esta torsión sentada. Mientras la primera etapa que fue cubierta en un artículo anterior es accesible para los alumnos de todas las edades, las etapas posteriores requieren de más flexibilidad. Avanza por las diferentes etapas mientras tu cuerpo lo permita sin forzar. Estas etapas avanzadas pueden ser hechas de manera más accesible usando más soporte debajo de las caderas si los músculos isquiotibiales son rígidos, y usando un cinturón para las manos si no puedes agarrártelas. Si nunca las has hecho debes familiarizarte con la primera etapa de esta postura que fue explicada en el artículo previo, y entonces practicar esta primera etapa para preparar el cuerpo para el trabajo posterior.

Conclusión de la Etapa I (Agarrándose)

De nuevo en Dandasana flexiona tu pierna izquierda y coloca el talón cerca del perineo con la espinilla vertical. La pierna derecha debe permanecer en Dandasana, el centro del talón en el piso, los dedos apuntando hacia arriba y los muslos presionando hacia abajo. Relaja la ingle izquierda y desciende tu isquión izquierdo de modo que la pelvis esté nivelada y ambos isquiones estén parejos.

Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba y luego flexiónate hacia delante sobre tu pierna derecha extendida para tomar los metatarsos del pie derecho. No permitas que la rodilla izquierda se caiga hacia afuera sino mantén la pierna tocando el costado del cuerpo. Jala con tu brazo izquierdo y dobla el codo mientras extiendes las costillas del lado izquierdo hacia adelante. Gira nuevamente el ombligo y las costillas hacia la derecha mientras vas hacia delante. Una vez que estés lo suficientemente delante, de manera que tu axila izquierda esté en frente de tu espinilla izquierda, suelta la mano izquierda , gira la palma hacia afuera y pasa el brazo izquierdo por fuera, alrededor de la pierna doblada y alcanza la espalda. Ahora pasa el brazo derecho rodeando por atrás para juntar ambas manos por detrás de tu espalda. Agarra la muñeca izquierda si puedes hacerlo; si no, junta los dedos de cada mano, o toma un cinturón si las manos están cerca pero no tocándose. 

Mientras te flexionaste hacia delante con tu tronco el isquión izquierdo puede haberse levantado del piso. Ahora siéntate derecho y relaja nuevamente la ingle izquierda y lleva ambos isquiones al piso. Presiona tu pierna derecha firmemente en el piso, alargando el tronco hacia arriba y girando el ombligo y las costillas bajas del lado izquierdo hacia la derecha. Continúa girando tu pecho, hombros y finalmente tu cabeza hacia la derecha. Puedes usar tus brazos para ayudarte a abrir más el lado derecho del pecho y mover el giro más arriba por tu columna. Rota el hombro derecho hacia atrás mientras presionas con ambos brazos.

Para salir de la postura, en una exhalación gira hacia el frente y suelta las manos. Regresa a Dandasana y luego dobla la pierna derecha y repite del lado opuesto.

Etapa II

Repite la etapa I (agarrándose) del primer lado con la pierna izquierda flexionada. Una vez que giraste tu tronco hacia la derecha gira de nuevo al frente, manteniendo tus manos unidas por detrás de tu espalda. Los hombros deben estar cuadrados al frente. Eleva el pecho y luego, en una exhalación, flexiónate nuevamente hacia delante sobre la pierna derecha extendida. Tu pierna derecha debe presionar con fuerza en el piso y la parte de atrás de tu brazo izquierdo puede presionar contra la espinilla izquierda para ayudarte a flexionar más hacia delante sobre la pierna derecha. Mantén la elevación de tus hombros externos mientras alineas uno con el otro. Lleva tu abdomen, esternón y barbilla hacia delante en dirección a la espinilla derecha, y finalmente apoya tu cabeza. Usa una cobija o bolster como soporte si tu cabeza no alcanza la espinilla. Sostén de 30 a 60 segundos y luego repite del otro lado.