Esta postura se considera una “postura de ayuda”. Nos enseña cómo crear longitud en los lados del tronco, para que podamos crear la misma longitud en otras posturas tales como las torsiones, extensiones y flexiones. La flexión lateral de la columna tonifica los músculos y órganos abdominales, alivia el dolor de espalda y ayuda a respirar con mayor libertad.

Preparación
Arrodíllate en tu tapete con las rodillas y los pies juntos y las caderas sobre las rodillas. Si la flexión plantar de los tobillos es limitada y es difícil apoyar firmes las espinillas en el piso, coloca una cobija doblada debajo de las espinillas. Presiona las espinillas y los tobillos hacia abajo, extiende los muslos hacia arriba y lleva el cóccix hacia el pubis.

Coloca el pie izquierdo a la izquierda de modo que el pie esté en línea con la rodilla derecha y la rodilla izquierda forme un ángulo recto. Apoya la palma de tu mano izquierda en la cara interna de la rodilla izquierda. Presiona con la mano contra la rodilla pero resiste hacia delante con la rodilla y la nalga izquierda. Esto moverá el cóccix hacia dentro del cuerpo y hará que gires naturalmente el ombligo hacia el centro. Mantén estas acciones mientras estiras la pierna izquierda. Estira la planta del pie izquierdo hacia el piso (si esto no es posible, puedes colocar una cobija enrollada o un bloque delgado debajo de la planta para que los metatarsos puedan presionar hacia abajo).

Entrando a la Postura

Extiende los brazos hacia los lados en línea con los hombros. Mantén tu cadera derecha por encima de la rodilla derecha y la espinilla derecha presionando en el piso. Presiona tu pie izquierdo en el piso (o en el bloque), eleva el muslo izquierdo y rótalo hacia fuera como en Utthita Trikonasana. Mantén la nalga izquierda presionando hacia delante de manera que la ingle izquierda se abra hacia el frente.

Ahora flexiona y extiende el lado derecho del tronco sobre tu pierna izquierda y coloca la mano izquierda sobre la espinilla. Sirve de ayuda comenzar con la palma de la mano mirando hacia abajo. Estira tu brazo derecho sobre tu cabeza en línea con la oreja. Mantén tu nalga izquierda y las costillas del lado izquierdo girando hacia delante, mira hacia arriba y lleva el hombro derecho y las costillas del lado derecho hacia atrás mientras giras más el pecho hacia el techo.

Cuando estés listo para profundizar en la postura, gira la palma de la mano izquierda hacia arriba y desliza la mano hacia el pie izquierdo. Lleva la palma de la mano derecha hacia la de la mano izquierda, de modo que el lado del tronco se extienda aún más, pero continúa presionando la nalga izquierda hacia el frente y el pecho girando hacia arriba. Permanece en la postura de 30 a 60 segundos respirando normalmente.

Para salir de la Postura
Presiona tu espinilla derecha y tobillo en el piso, eleva el brazo derecho para subir el pecho con los brazos paralelos al piso. Lleva las manos a las caderas y regresa tu pierna izquierda a posición hincada. Repite del otro lado.

Texto por: Paul King
Modelo: Gerardo Grobet
Maestros certificados por B.K.S. Iyengar, colaboración de Practica Yoga