Pincha Mayurasana

General

Beneficios y Contraindicaciones:- Fortalece y  hace flexibles los hombros, y posee todos los beneficios de las posturas invertidas. No practiques esta postura si estás menstruando o  si tienes hipertensión, glaucoma, problemas de la retina, complicaciones en la espalda o migraña.

La postura clásica es una postura vertical y no una extensión de la columna. Aunque habrá curvatura natural de la zona lumbar, el reto consiste en abrir los hombros y elevarse verticalmente, evitando cualquier arco compensatorio en la espalda, causado por hombros rígidos o colapsados. Cuando estés aprendiendo, practica la postura contra la pared para mantener el equilibrio y lograr una buena extensión vertical. Colocar un bloque entre las manos y una cinta alrededor de los codos, ayuda a mantener los antebrazos paralelos hasta que los hombros se fortalezcan y sean flexibles.

Establece los Fundamentos

Con tu bloque contra la pared, coloca tus antebrazos en el piso, separados el mismo ancho que el ancho de tus hombros, paralelos entre sí y con las palmas de las manos hacia arriba. Mantén los codos en su lugar y rota las palmas y antebrazos hacia adentro, haciendo que las yemas de los dedos pulgares y el lado interior de los índices presionen contra el bloque. Extiende todos los dedos y presiónalos en el piso. Rota la parte interna de los antebrazos y muñecas más hacia el piso y lleva el peso de los codos más hacia su parte interna. Presiona fuerte hacia abajo la base de los dedos pulgares e índices.

Mantén las acciones anteriores para elevar tus hombros y levanta las caderas al tiempo que estiras las piernas. Camina hacia la pared, elevando las escápulas más hacia las caderas, y llevando las caderas más arriba y cerca de la pared. Para ayudar a esta acción, rota la parte interior de los bíceps hacia la pared; así, tus brazos están rotando hacia el exterior mientras tus antebrazos están rotando hacia el interior, en direcciones opuestas. Los bíceps no se moverán mucho pero las clavículas se extenderán y las escápulas se elevarán más.

Camina hacia la pared tanto como te sea posible, colocando tu columna vertebral casi paralela a la pared. No permitas que tus brazos se inclinen hacia ésta sino que mantén tus hombros literalmente arriba de tus codos, presionando tus escápulas en tu espalda y abriendo tus axilas hacia el centro de la habitación. Comúnmente, este es el reto más grande. Repite esta acción hasta que puedas caminar hacia adentro manteniendo tus hombros arriba de tus codos.

Acción de las piernas

Con las caderas elevadas arriba de los hombros, levanta una pierna extendida alto hacia arriba, con las caderas paralelas. Impúlsate ligeramente con el otro pie y sube la segunda pierna también extendida. Al tomar la postura, levanta una pierna a la vez con control, como si dieras un paso, en lugar de “arrojar” tus piernas contra la pared.

Con tus talones sobre la pared, aprieta el exterior de tus piernas una hacia la otra y eleva sobre todo, la parte interna de tus piernas y pies hacia arriba. Las piernas deben estar como en Tadasana. No permitas que tus muslos roten hacia afuera. Para esto, rota y presiona la parte interior de los muslos hacia la pared, manteniendo ambas rótulas mirando al frente, al mismo tiempo que presionas más el metatarso del dedo gordo del pie hacia arriba. Ensancha las plantas y extiende los dedos de los pies.

Alineamiento del Torso y de la Pelvis

Mientras elevas tus hombros y abres tus axilas hacia adelante, no permitas que tus costillas bajas y abdomen “salgan” hacia adelante, ya que esto arqueará tu espalda baja. Si esto sucede, lleva tu ombligo y costillas de nuevo hacia tu columna, hasta lograr que el abdomen esté largo y pasivo. Eleva la pelvis con la acción fuerte de tus piernas, alargando el cóccix hacia tus talones y presionando tu sacro hacia adentro del cuerpo. Los talones se elevarán más alto.

En la postura clásica la mirada va al piso entre tus manos, pero esto dificulta no arquear la espalda. Por eso, al principio deja que tu cabeza cuelgue y mire hacia el centro de la habitación.

Saliendo de la postura

Para salir de la postura, mantén tus hombros elevados y tus dos piernas extendidas. Baja suavemente una pierna, y mantén la otra pierna arriba lo más posible, hasta que también tenga que bajar.

El Progreso en la postura

A medida que progresas, ya que hayas logrado una buena extensión vertical, puedes aprender a equilibrarte despegando de la pared un pie a la vez. Mas adelante podrás prescindir del bloque y la cinta, y luego aprender a subir sin tocar la pared.

Comentario: Paul King, maestro de Practica Yoga en Guadalajara

Modelo: Chantal Gómez Jauffred, maestra de Practica Yoga en Guadalajara
Referencia: Textos de B.K.S. Iyengar y Brad Priddy