Parsva Upavistha Konasana

Parsva Upavistha Konasana

Esta variación de Upavistha Konasana no solo estira los músculos isquiotibiales (la pare de atrás de la pierna) sino que también estira los músculos de la espalda baja, que conectan la pelvis a la columna vertebral. También aumenta la circulación de la sangre en la región pélvica, tonifica los músculos abdominales y estimulas los ovarios.

Sentarse en Upavistha Konasana           

Siéntate con las piernas bien separadas en Upavistha Konasana. Extiende completamente las piernas y checa que el centro de cada talón esté en el piso y que las rótulas miren hacia el techo. Extiende lejos los talones y presiona toda la pierna en el piso. Si no puedes mantener tus piernas completamente estiradas cuando te sientas erguido, debido a que tus isquiotibiales están acortados, entonces necesitas colocar una o más cobijas plegadas debajo de tus nalgas. Si no puedes evitar que tus pies y piernas se giren hacia fuera, acerca un poco las piernas hasta que puedas mantener las piernas estiradas y los pies y las rótulas mirando hacia el techo.

Coloca tus manos al piso a los lados de tus caderas, con los dedos apuntando hacia el frente y, mientras presionas las piernas y las manos en el piso, alarga la columna hacia arriba.  Cuida de no presionar tu columna lumbar hacia delante, pero alarga el cóccix hacia el piso mientras llevas tu ombligo hacia la columna y hacia arriba. Relaja los trapecios hacia el piso mientras elevas los lados del pecho y mantienes los hombros anchos, con la parte externa de los hombros rotando hacia atrás. Respira varias veces en esta posición mientras afirmas fuerte las piernas y alargas la columna.

Parsva – yendo hacia el lado

Haz una inhalación profunda y luego en la exhalación y moviéndote desde tu ombligo, gira el tronco hacia la derecha.  Coloca tu mano izquierda entre tus dos piernas. Respira varias veces aquí checando que ambas piernas sigan firmes. Para permanecer en el centro de tus talones necesitarás ahora presionar más por el lado externo de la pierna izquierda y por el interno de tu pierna derecha.

En otra inhalación extiende tus brazos hacia arriba, alargando más el tronco, y luego en la exhalación flexiona el tronco hacia delante y agarra tu pie derecho con ambas manos (si es difícil usa un cinturón alrededor del pie). Mantén tu pierna derecha presionando en el piso mientras alargas los brazos y jalas con ambos. Usa esta acción para alargar más la columna y hacer cóncava la parte alta. Otra vez, cuida de no presionar la zona lumbar hacia delante pero síguela extendiendo. Mientras jalas con los brazos baja tus omóplatos y levanta los lados del pecho.  Lleva la zona torácica de la columna hacia el interior del cuerpo para hacer menos convexa la espalda alta. Quédate aquí por 4 o 5 respiraciones, girando tu ombligo hacia la dercha para alinearlo con tu pierna extendida.

La Postura Final

En una exhalación separa los codos y flexiona el tronco hacia tu pie derecho. No jales tu tronco hacia el pie, sino mantén anchos los codos para que puedas alargar los lados del tronco mientras guías con tu esternón. Mantén suaves los músculos trapecios y los omóplatos moviéndose hacia la cintura. No te apresures en llevar el pecho sobre tu pierna, pero en cambio sigue moviendo la columna torácica hacia el interior del cuerpo a medida que extiendes hacia delante con tu esternón. Mueve las costillas del lado izquierdo hacia el interior del cuerpo y hacia delante, mientras llevas el ombligo en línea con el centro de la pierna. Lleva sobre tu pierna primero el abdomen, luego el pecho y finalmente la barbilla. Asegúrate que la parte externa de la pierna de atrás y la parte interna de la pierna de adelante estén presionando hacia abajo, de manera que las piernas permanezcan alineadas al techo. Mueve el isquion izquierdo hacia el piso y respira en el lado izquierdo de tu espalda baja para relajar los músculos. Si tu tronco está completamente apoyado sobre tu pierna, entonces puedes soltar el pie y tomar la muñeca izquierda con la mano derecha (la palma izquierda mirando hacia el frente). No colapses los codos hacia el piso sino mantenlos elevados y la columna yendo hacia el interior del cuerpo. Quédate aquí por 30 segundos y luego sube el pecho, estirando los brazos, suelta el pie y gira de nuevo al centro. Repite del otro lado.

 

Texto: Paul King
Modelo: Chantal Gómez-Jauffred
Colaboración: Practica Yoga en Guadalajara

Guadalajara, Jalisco

www.practicayoga.com.mx