Prasarita Padottanasana

Esta postura aparentemente simple es mucho más compleja de lo que parece. Es una postura de pie, una flexión y una inversión. Al principio se requiere de esfuerzo para estirar completamente los isquiotibiales, girar la pelvis y extender la columna vertebral. Con la práctica la postura completa se torna una postura de descanso y un remedio para la ansiedad. Con frecuencia es un sustituto de Sirsasana para aquellos que no pueden pararse sobre la cabeza. Practica la postura en etapas para que puedas apreciar sus retos y disfrutar de sus beneficios.  

Establece los fundamentos

Coloca las manos en las caderas, brinca y separa tus pies. Sepáralos un poco más que para otras posturas de pie, pero no tan ancho que te veas forzado a inclinar tu pelvis hacia adelante. Coloca los bordes externos de los pies paralelos, ensancha los metatarsos y los talones, y extiende los dedos hacia delante. Tu peso debe ser igual en los bordes internos y externos de ambos pies. Checa que el centro de cada talón esté firmemente plantado en el piso. Levanta los arcos, pero no permitas que se extiendan de más los tobillos externos.
Presionando los pies en el piso eleva los huesos internos de los tobillos, las rótulas y los muslos. Lleva la parte interior de los muslos hacia atrás hasta que las rodillas apunten hacia al frente y no hacia fuera. Mantén esa acción y lleva el sacro hacia adentro, acercando el cóccix hacia el pubis. Eleva el pubis hacia el esternón, y el esternón y la barbilla hacia arriba, mira al techo. Rota tus hombros hacia atrás y abajo, y extiende tus codos más hacia atrás. Ahora estás listo para ir hacia adelante.

Manos en el piso

Flexionando desde la articulación de la cadera extiende tu torso hacia adelante guiándolo con la barbilla y el esternón hasta colocar tu pecho paralelo al piso. No lleves tus caderas hacia atrás más allá de tus talones ni dejes que todo tu peso caiga sobre ellos, para esto, usa la fuerza de tus muslos, levantándolos y presionándolos hacia atrás. Coloca ahora tus manos en el piso por debajo de tus hombros. (Si tienes isquiotibiales cortos coloca las manos sobre bloques, de modo que tu columna no se redondee hacia arriba).

Columna cóncava

Extiende la columna hacia delante para que se haga cóncava. Esto NO significa colapsar hacia abajo la zona lumbar. Como referencia, tu ombligo debe ir suavemente más hacia la columna que hacia el piso. La concavidad se extiende a lo largo de la columna, desde los glúteos hasta la cabeza y el mayor esfuerzo para lograrla debe ir en la zona dorsal. Sigue presionando la parte interna de los muslos hacia atrás, mueve la parte interna de las ingles hacia atrás y aléjalas una de la otra. También mueve las fibras de los glúteos hacia atrás para mantener las lumbares largas. Continúa extendiéndote más hacia delante desde el pubis hacia el ombligo, y del ombligo hacia el esternón.
Con los brazos estirados, rota tus bíceps (la parte interna de los brazos) hacia adelante, mira hacia arriba y lleva las escápulas atrás hacia tus caderas, presionando sobre todo los bordes internos de éstas hacia dentro de tu cuerpo mientras que sigues llevando tu esternón al frente, logrando que la zona dorsal de la columna vaya hacia adentro del cuerpo, no la lumbar. Presiona ahora tus tríceps hacia delante y tus muslos hacia atrás para alargar el torso aún mas. Ahora tu columna completa está larga y cóncava, con el pecho elevado. Esta etapa preparatoria es excelente para aprender la acción correcta del torso en  las extensiones hacia atrás o backbends.

Parte superior de la cabeza en el piso

Mueve ahora tus manos hacia atrás en línea con tus pies, y continúa haciendo cóncava la columna. Si estás usando bloques también muévelos. Tus brazos están estirados y tus bíceps continúan elevándose y rotando desde adentro hacia adelante. Presiona tus manos en el piso, flexiona los codos directamente en línea con tus hombros, y con la acción de tus codos alejándose de tu torso, lleva tu pecho hacia las piernas y la parte superior de la cabeza (no la frente) al piso. La acción de tus manos empujando en el piso te ayudará a alargar mientras bajas, particularmente el frente de tu cuerpo. Colocar los codos en línea con tus hombros mantendrá ancha la parte trasera de tu torso. Si tu cabeza no alcanza el piso, apóyala sobre un bloque (para obtener el refrescante efecto de inversión de esta postura).

Columna convexa

Tu espalda ahora no deberá estar cóncava ni recta, sino que debe redondearse como un domo (convexa). Tus piernas no deben inclinarse hacia atrás ni hacia adelante, sino que deben quedarse directamente sobre la línea de los talones. Eleva tu zona lumbar dejando que se redondee suavemente y lleva la zona dorsal hacia adentro del cuerpo. Tu abdomen debe estar suave y tus ingles relajadas. Los antebrazos deben estar perpendiculares al piso con los codos por encima de las muñecas; no dejes que se abran hacia afuera. Lleva tus brazos hacia sus cavidades en los hombros y alarga y ensancha tu cuello. Los brazos te ayudarán a atraer tu columna dorsal más hacia adentro del cuerpo y a elevar tus escápulas hacia las caderas.
Presionando tus pies en el piso succiona todos los músculos de las piernas hacia los huesos y elévalos. Eleva tus caderas con los músculos exteriores de los muslos. Disfruta los frutos de tu labor.

Saliendo de la Postura

Mantén tus manos en la línea entre tus pies y extiéndete de nuevo hacia adelante, haciendo cóncava tu columna una vez más. Presiona con fuerza hacia atrás con la parte interna de tus muslos, y resistiendo el movimiento de tus caderas hacia atrás, y eleva completamente el torso.

Variaciones más avanzadas

Una vez que has establecido los dinamismos de esta postura puedes hacerla con varias posiciones de las manos, tales como mantener las manos en tus caderas, tomar la parte externa de los tobillos o entrelazar las manos y extenderlas hacia el piso por detrás de tu cabeza. Una forma más desafiante de entrar a la postura es colocar primero las manos en Anjali mudra en la espalda y, lentamente con control, llevar tu torso hacia adelante y tu cabeza al piso.

Texto: Paul King – Instructor de Practica Yoga en Guadalajara
Referencia: Textos de B.K.S. Iyengar y Brad Priddy
Modelo: Chantal Gómez Jauffred – Instructora de Practica Yoga en Guadalajara