Salamba Sarvangasana, Baddha Konasana, Viparita Karani, Halasana,

Salamba Sarvangasana, Baddha Konasana, Viparita Karani, Halasana,

Secuencia de Posturas Invertidas con soporte

Esta es una secuencia excelente para hacer al final de tu práctica. Para obtener máximos beneficios de las posturas invertidas, cada una debe mantenerse varios minutos. Usar la silla como soporte nos permite mantenernos en la postura sin agotamiento. Puede ser útil para los principiantes que aún no tienen la fuerza o la resistencia para mantener las posturas, o para los alumnos más avanzados que simplemente tienen baja su energía, o quizás después de una secuencia intensa, cuando se necesita bajar el nivel de energía y calmar el sistema nervioso antes de Savasana. No practiques esta secuencia si estás menstruando.

                                                             Preparación

Comienza colocando un tapete de yoga doblado en el asiento de una silla y una cobija en el respaldo de la silla, extiende una cobija más en el piso al frente de la siila y coloca un bolster sobre esta. Siéntate en la silla de lado, luego sube ambas piernas y engánchalas sobre el respaldo. Vas a poner tus hombros sobre el bolster, entonces dobla las rodillas y presiona los talones en dirección al piso para mantener ancladas las piernas a la silla. Baja las manos una a la vez al bolster, luego baja los hombros hasta el bolster y coloca la cabeza al piso sobre la cobija.

 

 

 

                                                             Salamba Sarvangasana (Postura sobre los Hombros con Soporte)

Extiende los brazos hacia las patas de la silla y toma las patas de atrás tan abajo como sea posible. Rota los hombros hacia el piso para llevar el peso hacia la parte externa de los hombros. Junta bien las piernas una contra la otra y extiende la parte interna de las piernas lejos de ti. Al igual que en Tadasana los muslos rotan hacia dentro y presionan hacia los huesos mientras llevas el cóccix hacia dentro del cuerpo. Lleva los omóplatos y la columna torácica hacia dentro del cuerpo y exteinde las clavículas hacia los hombros, mientras presionas la parte externa de los hombros hacia abajo. Esto abre el pecho y ayuda a la circulación. Sostén la postura de 2 a 3 minutos.

Baddha Konasana en Salamba Sravangasana

Ahora dobla las rodillas, junta las plantas de los pies y separa las rodillas. Presiona los pies uno contra otro y extiende desde las ingles internas a las rodillas internas. Mantén el sacro y el cóccix hacia el interior del cuerpo mientras separas más las rodillas. Mantén el pecho abierto y amplio. Sostén la postura de 2 a 3 minutos más.

Viparita Karani en Salamba Sarvangasana

Ahora junta las rodillas y extiende una pierna y luego la otra verticalmente hacia el techo. El sacro está apoyado en la silla. Los muslos continúan rotando hacia adentro y la parte interna de las piernas extendiéndose hacia arriba. Entonces el abdomen se puede relajar. Sostén de 2 a 3 minutos.

 Halasana

Manteniendo extendidos los brazos y los hombros rotando hacia abajo, baja lentamente las piernas hacia el piso y coloca la punta de los dedos de los pies en el piso. Si esto es difícil debido a los músculos isquiotibiales cortos o a la espalda baja, entonces baja los pies a una silla en Ardha Halasana (Media Postura del Arado). Mantén completamente estiradas las rodillas. Presiona fuerte hacia arriba con los muslos, particularmente con la parte de los muslos cerca de las ingles, y levanta toda la cadera hacia el techo. Es esta elevación dinámica de las piernas y caderas logra la extensión de la columna y permite la expansión del pecho, lo que hace a Halasana tan intensa. Mantiene saludables los órganos pélvicos, calma los nervios y regula la presión sanguínea. También equilibra el sistema endocrino y estimula la circulación hacia los músculos faciales y la piel. Mientras los músculos de la espalda baja comienzan a acomodarse y a relajarse, cuidadosamente camina con los pies un poco más lejos de la cabeza, para poder alargar más los músculos de la espalda baja. Después de 2 o 3 minutos eleva las piernas y regresa a Viparita Karani.

                                                             Saliendo de la Postura

Dobla las rodillas, coloca los pies sobre la silla, suelta las manos y con cuidado deslísate hasta bajar las nalgas sobre el bolster y colocar las pantorrillas sobre el asiento de la silla. Descansa aquí un momento con los codos doblados y las palmas mirando hacia arriba. Luego junta las rodillas y gira hacia la derecha para salir de la postura.

 

 

 

Guadalajara, Jalisco
Texto: Paul King
Modelo: Cynthia Bordes
Maestros certificados por B.K.S. Iyengar y co-directores de Practica Yoga en Guadalajara.
www.practicayoga.com.mx