Supta Padangusthasana

Supta Padangusthasana crea flexibilidad en las caderas, isquiotibiales y parte interna de los muslos, y promueve la apertura en las regiones abdominal y pélvica. En esta postura se pueden extender bien los isquiotibiales sin riesgo para la columna lumbar.

Preparación

Primero, recuéstate de espaldas con las rodillas flexionadas y alarga tu cóccix hacia los talones de manera que la columna esté larga. Luego estira las piernas una por una para estar en Supta Tadasana. Manteniendo tu pierna izquierda recta y presionando en el piso, dobla tu rodilla derecha y llévala hacia tu pecho. Coloca una cinta alrededor de los metatarsos del pie y sujétala con tu mano derecha. En la versión clásica de esta asana tomas el dedo gordo con los dedos de tu mano, pero la mayoría de los practicantes necesitan usar al principio una cinta rodeando los metatarsos. Usa solamente el largo de cinta necesario para que la pierna elevada esté vertical y recta, con ambos hombros sobre el piso. También el brazo que sostiene la cinta debe mantenerse estirado. Coloca la mano izquierda con la palma sobre el piso cerca de tu muslo izquierdo. En esta postura, la pierna de abajo es tan importante como la pierna elevada. Presiona el centro de tu talón izquierdo en el piso y extiende a lo largo de la parte interna del muslo, pantorrilla y talón. Toda la pierna debe presionar el piso y mantenerse firme y estirada. Una forma de trabajar esta acción es colocando la planta del pie contra una pared, y presionar más fuerte con el borde interno del pie. Resiste a la tendencia de la pierna de rotar hacia fuera, presionando más hacia abajo con los músculos de la parte interna del muslo, manteniendo el pie perpendicular al piso.

Primera etapa

Eleva tu pierna derecha a la vertical. Presiona los músculos de ambos muslos hacia los fémures. Plancha las nalgas hacia la pared donde tienes presionado el pie y mantenlas ambas bien firmes sobre el piso. Observa que la cara externa de la cadera de la pierna elevada no se mueva hacia los hombros acortando así la cintura derecha. Para prevenir esto, presiona el muslo derecho lejos de tu torso. Las caderas y las nalgas deben mantenerse niveladas sobre el piso en todo momento, y los dos isquiones deberán quedar a la misma distancia de la pared (no el derecho más lejos).

Tu rodilla debe estar completamente estirada, debes sentir el estiramiento en los isquiotibiales y no en la rodilla.

Presiona igual ambos lados de tu pie derecho hacia arriba, sin permitir torsión alguna en el tobillo. Tu pierna elevada permanece centrada sobre su cadera con la parte externa del tobillo en línea con la parte externa del muslo y la cadera. Separa los dedos del pie y ensancha los metatarsos. En esta etapa ambos omóplatos están sobre el piso. No permitas que la fuerza de la pierna hale hacia arriba el hombro del brazo elevado, mantenlo en el piso. Extiende las clavículas hacia fuera y busca hasta encontrar Tadasana en tu torso. Mantén la cara y los ojos relajados, y sostén esta etapa durante 30 segundos.

Etapa final

Manteniendo todas las acciones previas, lleva la mano izquierda sobre tu muslo izquierdo, y dobla el codo de tu brazo elevado al mismo tiempo que llevas la espinilla de la pierna elevada hacia tu frente. Vé despacio. Mientras la pierna se mueve hacia ti, la cara externa del lado derecho de tu cadera debe seguir moviéndose hacia la pared. Mantén las ingles relajadas. Sólo cuando ya no puedas acercar más tu pierna a tu cabeza, levanta entonces el pecho involucrando tus músculos abdominales y lleva la frente a tu espinilla, luego tu nariz, y finalmente tu barbilla. Sostén esta etapa final por lo menos 10 segundos. Para salir de la postura, baja la espalda al piso, regresa la pierna a la vertical y suelta tu pierna. Repite del otro lado.

Sé honesto en esta postura. Asegúrate de no traer la pierna cerca de tu cuerpo permitiendo que la cadera derecha se mueva hacia los hombros, una nalga se levante del piso, o permitiendo que la rodilla se doble. Resiste la tentación de usar menos cinta de la que necesitas. Muchas veces los isquiotibiales necesitan muchas horas de práctica prolongada para alargarse. Recuerda que lo importante en la práctica de asanas, no es el resultado, si no la forma como recorremos el camino.

Texto: Paul King

Referencia: Textos de B.K.S. Iyengar y Brad Priddy

Modelo: Chantal Gómez Jauffred