Supta Virasana

Esta postura reduce la fatiga y estimula todo el cuerpo. Incrementa la circulación sanguínea en las rodillas y los tobillos y alivia el cansancio en las piernas. La práctica regular alarga el psoas, el músculo interno profundo que une la parte alta del fémur con la columna vertebral. Esta postura permite relajar el abdomen, la región pélvica y el diafragma. Alivia los cólicos menstruales y puede ayudar a corregir el útero desplazado. Provee de energía saludable a los sistemas digestivo y urinario. La expansión del pecho es particularmente beneficiosa para el corazón. Es una postura muy útil para practicar al comienzo de una sesión de yoga, ya que calma la mente agitada. Igualmente, es muy buena después de las posturas de pie para estirar y relajar los muslos. Preparación Abre una cobija sobre tu tapete y coloca un bolster (almohadón) o cobijas plegadas en el centro y a lo largo del tapete. Pon una cobija doblada en el extremo del bolster que está más alejado de ti. También ten a mano un bloque u otra cobija plegada en caso de que requieras soporte debajo de las nalgas. Primera Etapa: entrando en Virasana Siéntate frente al bolster con las rodillas juntas y separa los pies un poco más que el ancho de las caderas. Extiende los pies directamente hacia atrás de modo que las tibias, talones y dedos de los pies queden alineados. Inclínate al frente para que puedas colocar las yemas de los dedos de cada mano por detrás del pliegue de las rodillas. Al entrar en la postura presiona las palmas hacia abajo contra tus pantorrillas, aléjalas de los pliegues de atrás de las rodillas y después llévalas hacia fuera, a los lados. Manteniendo esta presión contra las pantorrillas, baja con cuidado las nalgas hacia el piso y colócales entre tus talones. Si no puedes bajar hasta el piso siéntate sobre el bloque. Desliza los dedos de tus manos hacia afuera de tus piernas para que la parte interna de las pantorrillas toque ahora el borde externo de cada muslo. Con tus isquiones apoyados ya sea en el piso o sobre el bloque, coloca las manos sobre tus pies, presiona suavemente los talones internos hacia los talones externos y apoya firmemente los dedos chiquitos de los pies en el piso. Si tus talones se colapsan internamente hacia las caderas, entonces necesitas más soporte para las nalgas. La parte interna de los muslos no se debe colapsar hacia dentro sino que por el contrario, la parte externa de los muslos debe presionar hacia abajo. Si sientes molestia en la cara interna de la rodilla, permite que las rodillas se separen un poco. Presiona firmemente las espinillas en el piso mientras elevas los lados del torso. Segunda Etapa: entrando en Supta Virasana Ahora coloca las palmas en el piso por detrás de los pies y dobla los codos mientras te inclinas hacia atrás sobre las cobijas. Detente cuando tengas los antebrazos y los codos en el piso, levanta ligeramente la pelvis y mueve el cóccix con firmeza hacia delante en dirección al pubis.  Luego baja la espalda a las cobijas para que toda la columna vertebral quede apoyada y la cabeza descanse en la cobija doblada. Coloca la cabeza de tal modo que la frente esté un poco más alta que la barbilla y la garganta esté suave. Si no puedes mantener tus espinillas y rodillas firmes en el piso, o si sientes molestia en la espalda baja, necesitas subir otra vez apoyado en tus codos y mover el cóccix más profundamente hacia delante. Si esto no resuelve el problema, entonces necesitas más apoyo para tu torso, tal vez una cobija más. Las lumbares deben sentirse extendidas, no comprimidas. Coloca los brazos a los lados con las palmas volteadas hacia arriba. Relaja la parte externa de los hombros hacia el piso y presiona los omóplatos dentro de la espalda para ensanchar y abrir el pecho. Respira profundo en la postura mientras te enfocas en relajar los muslos y el abdomen. Deja que la parte alta de los fémures descienda hacia el piso. El estiramiento de los muslos puede sentirse bastante intenso al principio, por eso inicialmente permanece en la postura por un minuto solamente. Cuando tengas más experiencia aumenta la duración entre 5 y 10 minutos. Para salir de la postura apoya las manos en las plantas de los pies, presiona los codos en el piso y levanta el pecho. Deja que la cabeza lo siga. Inclínate hacia delante, cruza tus tobillos, luego apoya las nalgas por detrás de tus pies y estira las piernas al frente en Dandasana. Postura del Héroe Reclinada con apoyo Últimas Modificaciones y Consejos Si experimentas dolor en los tobillos, coloca una cobija doblada por debajo de ellos. Si tienes dolor en las rodillas, coloca una cobija doblada entre las pantorrillas y la parte de atrás de los muslos. Si a pesar de estos ajustes tus rodillas aun duelen, entonces sal de la postura. Espera un par de días antes de intentarla de nuevo, y permanece en la postura solo si no hay dolor en las articulaciones. Sé paciente y ve con calma. Si tienes muslos rígidos al principio te será difícil relajar, así que usa suficiente apoyo para que puedas estar cómodo en la postura. Esta es una postura muy beneficiosa y vale la pena perseverar en ella. Una vez que te sientas cómodo, sin ninguna presión en las lumbares y ya que los muslos se hayan alargado, intenta la postura con menos cobijas hasta practicarla al piso. Texto: Paul King Modelo: Chantal Gómez Jauffred Ambos co-directores de Practica Yoga en Guadalajara Guadalajara, Jalisco www.practicayoga.com.mx