Urdhva Dhanurasana

Urdhva Dhanurasana

Esta postura fortalece las muñecas y los tobillos, abre los hombros y expande completamente el pecho. Es una contra postura útil después de flexiones intensas. Las mujeres embarazadas y menstruando sólo deben practicar la etapa inicial de la postura.

Preparación 

Siéntate en Dandasana con las piernas extendidas al frente. Alarga la parte interna de las piernas y presiona los metatarsos de los dedos gordos hacia delante. Esto te ayudará a rotar los muslos uno hacia el otro; es una acción que necesitarás en la postura.

Mantén las manos aproximadamente al ancho de los hombros pero muévelas unos 20 cm detrás de ti, de modo que tengas que inclinar el tronco hacia atrás para mantener el talón de las manos en el piso. Los dedos de las manos continúan apuntando hacia los pies. 

Entrando en la postura – Etapa Inicial 

Una vez que sientas que tienes el entendimiento y la fuerza para levantar tanto las caderas como el pecho, entonces avanza hasta la postura final. Desde Dandasana sube otra vez a la etapa inicial pero ahora, manteniendo elevadas las caderas, estira primero una pierna y luego la otra. A la vez que estiras las piernas junta los pies y presiona los metatarsos de los dedos gordos en el piso, y alarga más la parte interna de las piernas mientras subes aún más las caderas. Es muy importante que los muslos roten hacia dentro y el sacro se mantenga ancho para que la columna vertebral pueda alargarse. 

Para abrir más intensamente el pecho mueve el esternón en dirección a la barbilla, gira los hombros más hacia afuera y presiona más las escápulas dentro de la espalda. La acción es circular: las escápulas se mueven hacia abajo por la espalda y presionan hacia arriba, mientras que el pecho sube y el esternón se mueve hacia la barbilla. Después de 30 segundos baja lentamente las nalgas al piso y regresa a Dandasana.

 

Si encuentras difícil abrir el pecho, haz la postura primero con las manos apoyadas sobre bloques. 
Si encuentras difícil extender tus pies lo suficiente para presionar los metatarsos en el piso, entonces repite la postura con un soporte para apoyar los metatarsos (una cobija plegada o un bloque sobre el tapete). Si no apoyas ni trabajas correctamente los pies, entonces es improbable que puedas levantar lo suficiente las caderas para alargar el frente del cuerpo completamente.

Puedes repetir la postura varia veces, y/o incrementar su duración para fortalecer y  abrir más intensamente el frente del cuerpo.

 

 

Texto: Paul King, co-director de Practica Yoga en Guadalajara
Modelo: Chantal Gómez-Jauffred

 Guadalajara, Jalisco

www.practicayoga.com.mx