Urdhva Mukha Paschimottanasana I

Esta postura brinda los mismos beneficios que Paschimottanasana: estira completamente la parte de atrás de las piernas, tonifica los órganos abdominales y los riñones, rejuvenece toda la columna vertebral y mejora la digestión. Adicionalmente ayuda a mejorar el equilibrio.

Preparación – Dandasana (Postura del Bastón)

Para entrar en Ubhaya Padangusthasana flexiona las rodillas, acercando los pies a los glúteos. Agarra los dedos gordos con las manos y eleva ligeramente los pies del piso, balanceándote sobre los isquiones. Ahora exhala y estira ambas piernas hacia arriba. Endereza las rodillas y lleva las rótulas hacia los muslos. Jala con los brazos estirados para alargar la columna vertebral, pero resiste con las piernas. La cara interna de las piernas y de los pies se extienden y la cara interna de los muslos presionan hacia el piso. La columna lumbar se alarga hacia arriba y la columna dorsal empuja hacia dentro del cuerpo para hacer cóncava la parte alta de la columna tanto como sea posible. Aunque los brazos se extienden hacia delante y arriba, la parte externa de los hombros debe rotar hacia atrás y los hombros y los músculos trapecios deben descender lejos de las orejas. Sostén la postura unos 30 a 60 segundos con respiración normal y luego flexiona las rodillas y descansa los pies en el piso.

Encontrar y sostener el equilibrio puede tomar algo de práctica al principio. Mientras más fuerte jales con los brazos y resistas con los muslos, más fácil será alargar la columna y balancearse con firmeza.

Etapa II – Urdhva Mukha Paschimottanasana I

Una vez que estés estable en la Etapa I, puedes proseguir a Urdhva Mukha Paschimottanasana I. Después de asegurar tu equilibrio en Ubhaya Padangusthasana suelta los dedos gordos y toma los talones. Cuando esto sea fácil, entrelaza los dedos de las manos por detrás de los pies extendidos y, sin perturbar las piernas, mueve la cabeza y el tronco hacia las piernas. Estira el cuello hacia arriba y con una exhalación apoya la frente sobre las rodillas. Continúa estirando ambas piernas y el tronco a su máxima extensión y sostén durante 30 segundos. Inhala, suelta las manos, dobla las piernas y apóyalas en el piso.