Urdhva Prasarita Padasana

Esta postura fortalece la zona lumbar de la espalda, tonifica los órganos abdominales y elimina los problemas gástricos. No debe practicarse por mujeres embarazadas ni durante la menstruación, o si hay problemas en la espalda baja.

Preparación
Acuéstate en el piso sobre tu espalda con las piernas extendidas y juntas. Alarga desde las ingles internas hasta la parte interna de los talones, rota los muslos hacia el centro y presiona las piernas en el piso. Mantén juntos los muslos, rodillas, tobillos y pies, y las rodillas firmes.  
Estira ambos brazos sobre tu cabeza, de modo que los dorsos de las manos estén sobre el piso y las palmas miren hacia arriba. Mantén ambos codos firmes. Alarga todo el cuerpo desde tus talones hasta las puntas de los dedos.

Entrando en la Postura
Prepárate para despegar las piernas del piso. A medida que elevas las piernas necesitarás mantener la espalda y el torso bien estirados, y para hacer esto extiende aún más tus brazos. Las rodillas deben permanecer firmes y la parte interna de los muslos deben seguir presionando lejos de ti mientras los elevas. Ahora exhala y levanta las piernas a 90 grados mientras mantienes tus caderas y espalda firmes en el piso. Quédate en esta posición unos 30 segundos mientras respiras normalmente.
Ahora, manteniendo otra vez las piernas firmes y extendidas, las caderas y la espalda en el piso y los brazos alargándose con fuerza, baja las piernas a 60 grados durante la exhalación. Permanece aquí unos 10 segundos mientras respiras normalmente. Exhala nuevamente y baja ambas piernas hasta 30 grados. Permanece otros 10 segundos.

Saliendo de la Postura
Exhala y baja las piernas lentamente hasta el piso sin doblar las rodillas. No dejes que las piernas bajen rápidamente como resultado de un pobre control muscular en el abdomen y la espalda bajos. Concéntrate en extender los brazos y el tronco mientras aprietas con fuerza los muslos. Una vez que las piernas toquen el piso relájalas.
Repite el asana varias veces. Si la practicas regularmente puedes agregar repeticiones cada vez hasta que tus músculos abdominales estén fuertes y puedas repetirla de 15 a 20 veces.
Ayuda para aquellos que encuentran difícil esta Postura

La falta de movimiento en las nalgas y en los isquiotibiales es un problema común y hace difícil mantener las nalgas en el piso y estirar las piernas al mismo tiempo. En lugar de elevar las piernas mientras estén estiradas, dobla primero las rodillas y lleva los muslos hacia el estómago. Rodea las piernas con tus brazos y apriétalas de modo que la espalda y las caderas presionen el piso. Luego coloca los brazos a los lados del torso con las palmas hacia el piso. Desde aquí exhala y presiona los brazos en el piso mientras estiras las piernas a 90 grados. Permanece en la postura  unos 10 segundos y luego baja lentamente las piernas hacia el piso cuidando de mantenerlas estiradas. (Es más fácil bajar con las piernas estiradas que subirlas.) Si la practicas de este modo durante algún tiempo, pronto serás capaz de subir las piernas mientras están estiradas.

Texto: Paul King
Modelo: Chantal Gómez Jauffred
Ambos co-directores de Practica Yoga en Guadalajara

Guadalajara, Jalisco

www.practicayoga.com.mx