Utthita Parsvakonasana

Utthita Parsvakonasana – se interpreta como la “postura del ángulo lateral extendido”. Sin embargo, no es sólo el lado de arriba del torso el que se extiende sino ambos lados. La postura tonifica los músculos de las piernas y las nalgas e incrementa el vigor. También ayuda a la digestión y a la eliminación. Si estás embarazada puedes practicarla usando la pared o una silla como soporte.

Etapa Intermedia

Es importante familiarizarse primero con las instrucciones para Virabhadrasana II, ya que describen en detalle la acción de las piernas, que es común a ambas posturas. Resumiendo, brinca o separa las piernas, gira completa la pierna derecha 90 grados hacia afuera y el pie izquierdo ligeramente hacia adentro. A medida que flexiones la rodilla derecha hasta los 90 grados, resiste con la pierna de atrás. Esto significa que toda la cara interna de la pierna de atrás se aleja del piso, el tobillo interno se eleva hacia el tobillo externo de manera que el borde externo del pie presione hacia el piso, y el muslo de la pierna de atrás rote con fuerza hacia afuera. Mientras tanto, el borde interno y el talón del pie derecho presionan con firmeza en el piso a medida que el muslo derecho se rota hacia afuera. Así, los músculos de ambos muslos se rotan alejándose unos de otros para que se abra la pelvis. Cuida que, a medida que flexiones la rodilla derecha, ésta apunte directamente en línea con los dedos del pie derecho. En esta acción la ingle interna debe alargarse hacia la parte interna de la rodilla, mientras tiras hacia adentro desde la rodilla externa hasta la nalga derecha. La nalga no debe irse más atrás de la línea de los pies sino que debe presionar hacia adelante, manteniendo la ingle derecha más y más abierta hacia el frente. Cuando la espinilla derecha está perpendicular al piso y el muslo derecho paralelo, la rodilla debe estar quedar directamente sobre el talón. Mantén largos ambos lados de la cintura mientras extiendes tu torso hacia la derecha, y llevas la mano derecha al piso (o a un bloque) justo por detrás del pie derecho. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba.

Antes de tomar la pose final, quédate unos segundos en esta etapa intermedia. En la pierna derecha, presiona la rodilla contra el brazo al mismo tiempo que resistes con la nalga presionando hacia adelante. La cabeza de la tibia (la parte superior) debe halar hacia atrás para evitar que la rodilla vaya más adelante del tobillo. En la pierna de atrás, mantén la rodilla, el muslo y la cadera rotando poderosamente hacia atrás y alejando la cara interna de la pierna del piso. La acción de las piernas te ayudará a abrir más la cadera al frente.

Eleva ahora aún más el brazo que tienes extendido hacia arriba. Aprovecha esta acción para girar más el abdomen y el pecho hacia el techo. Presiona con firmeza la palma de la mano derecha en el piso o en un bloque. (Coloca la mano en el piso sólo si puedes hacerlo sin que el pecho “mire” hacia el piso, sino al frente. También puedes colocar sólo las yemas de los dedos al piso.) Rota el bíceps en la misma dirección en que está apuntando el pie del frente, y presiona firmemente el omóplato derecho al cuerpo. No permitas que la mano derecha se gire, sino mantén al pulgar resistiendo con firmeza la torsión del bíceps.

Etapa Final

Gira la palma de la mano del brazo de arriba hacia donde apunta el pie de adelante, y lleva el brazo a la oreja, haciendo una línea recta larga, desde del talón de atrás hasta los dedos de la mano de arriba. “Plancha” la nalga izquierda hacia el talón izquierdo (de manera que el cóccix vaya hacia el frente) y extiende más la columna vertebral desde su base hasta la cumbre de la cabeza. (En ningún momento el ombligo debe empujar hacia delante, sino mantenerse “conectado” a la columna). Enseguida, llevando las costillas de arriba hacia atrás y las costillas de abajo hacia delante, gira aún más el abdomen y el pecho hacia el techo. Mantén la cabeza en línea con la columna, llévala ligeramente hacia atrás y entonces gírala para mirar hacia arriba, más allá de tu pulgar izquierdo. Sostén la postura de 30 a 60 segundos. Desde tu cadera de arriba extiende hacia abajo hacia la pierna de atrás. También desde tu cadera de arriba extiende hacia arriba a lo largo del tronco y del brazo. Sé consciente de ambos lados de tu torso. No permitas que las costillas de arriba se arquéen hacia arriba ni que el lado de abajo del pecho se acorte. En lugar de eso, presiona hacia abajo las costillas de arriba y alarga más desde tu ingle derecha hasta la axila derecha.

Para salir de la postura exhala y eleva el pecho. Estira la pierna derecha, manteniendo la rodilla alineada con los dedos del pie, coloca paralelos los pies y brinca juntándolos. Repite del otro lado.

Texto: Paul King

Referencia: Textos de B.K.S. Iyengar y Brad Priddy

Modelo: Chantal Gómez Jauffred