03 Mar Utthita Trikonasana
Texto: Paul King maestro certificado en el método Iyengar y codirector de Practica Yoga
Modelo: Richard Agar Ward maestro de Inglaterra certificado en el método Iyengar a nivel senior.
Esta postura fortalece los tobillos y tonifica los músculos de las piernas. Elimina la rigidez en las piernas y caderas, alivia de dolores en espalda y cuello y desarrolla el pecho.
Preparación
Desde Tadasana brinca y separa anchos los pies. Con los pies paralelos, presiónalos en el piso, estira las rodillas y eleva los muslos. Presiona los muslos hacia atrás mientras llevas el cóccix firmemente hacia el cuerpo. El ombligo va hacia atrás y el abdomen se eleva mientras conectas la elevación del frente de los muslos a la elevación del tronco. Alarga ambos lados del tronco y extiende los brazos desde el esternón para abrir ancho el pecho.
Con el muslo izquierdo presionando hacia atrás, gira toda la pierna derecha 90° hacia la derecha. La pelvis no debe girar. Ahora gira el pie izquierdo hacia dentro 10°. Mantén la parte interna del pie derecho presionando firme en el piso mientras elevas y rotas el muslo derecho hacia la derecha. La rodilla derecha debe estar en línea con los dedos del pie derecho. Conecta las piernas con la pelvis.
Entrando a la Postura
Mantén esa fuerte elevación de ambas piernas al extender tu tronco hacia la derecha, directamente sobre la pierna derecha, y apoya la mano derecha en la espinilla derecha o en el piso. Qué tanto puede bajar la mano dependerá de tu flexibilidad. El muslo izquierdo debe continuar presionando hacia atrás mientras el muslo derecho se eleva y rota a la derecha. Conecta la rotación del muslo derecho con la nalga derecha para que ésta rote hacia delante para abrir la ingle derecha hacia el frente. No permitas que la nalga derecha o la ingle se muevan hacia atrás por querer bajar más la mano derecha. El isquión derecho tampoco debe colapsarse hacia el piso o la cadera izquierda levantarse, ya que cualquiera de estas acciones pondrán tensión en la articulación de la cadera. En vez de esto, las caderas deben compactarse, el cóccix debe estar hacia dentro del cuerpo para mantener larga la zona lumbar y la ingle derecha abierta al frente. La parte de atrás de las piernas, caderas y tronco están en un plano.
Ambos lados del tronco deben extenderse hacia la derecha. Observa que las costillas de arriba no empujen hacia arriba y que el lado derecho de la cintura no se acorte, sino baja las costillas del lado izquierdo y extiende más el lado derecho del tronco. Lleva ambos omóplatos hacia las caderas y alarga el cuello. Rota el bíceps derecho hacia la derecha y presiona el omóplato derecho firme contra la espalda. Extiende verticalmente el brazo izquierdo hacia arriba en línea con el derecho. Para mirar hacia arriba primero lleva la cabeza hacia atrás, mueve la columna torácica hacia dentro del cuerpo y extiende el pecho hacia la barbilla, y luego gira la cabeza mientras mantienes el pecho extendiéndose. Sostén la postura de 30 a 60 segundos.
Saliendo de la Postura
Mantén los muslos elevados y los brazos extendiéndose al subir el tronco, gira los pies hacia el frente, luego hacia la izquierda y repite del otro lado. Para regresar a Tadasana sube el tronco, gira los pies al frente y brinca juntando los pies.