Virabhadrasana I

La postura del guerrero I es una postura enérgica y aquellos con alguna debilidad al corazón no deben intentarla. Tampoco es recomendable practicarla durante la menstruación. Virabhadrasana I elimina la rigidez de los hombros y de la zona torácica, fortalece y tonifica las piernas, y también prepara el cuerpo para otro tipo de asanas. Aunque no es una extensión de la columna, el fuerte estiramiento de los flexores de las caderas junto con la elongación de la columna, prepara el cuerpo para las extensiones. En esta postura es posible aprender las acciones necesarias para las posturas de equilibrio de pie más difíciles, ya que brinda firmeza a los músculos de las piernas al mismo tiempo que alarga los músculos espinales. Y sobre todo, ‘aviva el fuego del poder de la voluntad’.

Estableciendo los fundamentos

Comienza por brincar separando anchos los pies, estirando los brazos a los lados en línea con los hombros. Al principio, cuando aprendes las postura, empieza colocando las manos sobre las caderas, y después gira el pie de atrás hacia adentro 60 grados y la toda la pierna derecha hacia fuera 90 grados, girando también la pelvis, el tronco y los hombros hacia la derecha. Es importante que mantengas tus caderas cuadradas, mirando en dirección del pie del frente. Entonces extiende los dedos del pie derecho y lleva más peso al borde interno del pie, presionando en el piso con el talón interno y sobre todo con el metatarso del dedo gordo. Eleva con fuerza los muslos y empuja la cadera derecha hacia atrás, llevando el isquion derecho directamente detrás del pie derecho. Mantén la pierna de atrás recta y fuerte, y “clava” el lado externo del talón en el piso. Eleva la rótula (presionando el muslo contra el fémur) y presiona también la espinilla de la pierna trasera hacia atrás. Extiende hacia abajo por la parte interna de la pantorrilla trasera, hacia tu talón. La acción de la pierna trasera es de rotar hacia adentro de modo que la parte externa de la cadera de atrás pueda moverse hacia adelante para cuadrarse con la cadera del frente. Para esto, presiona más con la parte interna del muslo que con la parte externa, asistiendo así a la rotación interna de la pierna de atrás.

Flexionando la rodilla del frente

Ahora, estás listo para flexionar la rodilla del frente. A medida que lo hagas, debes trabajar intensamente para mantener la pierna de atrás absolutamente estirada y en continua rotación hacia adentro. Mientras más flexiones la rodilla del frente, más quiere rezagarse la cadera de atrás y más tiende el torso a inclinarse hacia adelante. Resiste estas acciones y sigue rotando hacia adentro la pierna de atrás, empuja el cóccix hacia adelante y eleva el torso desde el pubis hasta el esternón. Puede ocurrir que no puedas mantener el talón de atrás en el piso al mismo tiempo que las caderas cuadradas, en cuyo caso deja que el talón se eleve lo mínimo pero mantén la acción de extenderlo hacia abajo y atrás. Cuando el muslo derecho esté paralelo al piso y la pierna del frente flexionada a 90 grados, estira ambos brazos hacia arriba, con las palmas de las manos hacia adentro. Mantén extendido el cuello mientras te preparas para llevar la cabeza hacia atrás y mirar hacia arriba, pero antes de hacer esto, empuja las vértebras torácicas hacia adentro, no pierdas la acción del cóccix y abre más tu pecho. Mirar hacia arriba es ahora la extensión natural de esta acción.

El trabajo de los brazos

Debes hacer que los codos se estiren alargando tus brazos. No tengas solamente las palmas mirando hacia adentro, sino rota por completo los brazos hacia adentro de modo que los tríceps se muevan uno hacia el otro y los omóplatos se ensanchen. Usa tus brazos para levantar tu pecho pero mantén los trapecios relajados y descendiendo hacia el hombro. Usa la elevación de los brazos para crear máximo espacio en tu torso, y deja que los brazos eleven las costillas de los lados.
Sostén esta postura durante 30 segundos, después coloca tu barbilla paralela al piso; estira la pierna de adelante, gira al frente, lleva las manos de vuelta a las caderas y repite del otro lado.

La postura completa

Una vez que estés más familiarizado con las acciones de rotar la pelvis manteniendo la pierna de atrás rotando hacia adentro y extendiendo hacia atrás, y estirando la columna hacia arriba, entonces debes profundizar. Cuando brincas al principio separando las piernas, en lugar de colocar las manos en las caderas, voltea las palmas de las manos hacia arriba y estira los brazos hacia el techo. Luego gira la pelvis y flexiona la rodilla del frente. Sólo si puedes mantener los codos estirados, junta las palmas de las manos. No cruces tus pulgares sino presiona las palmas una hacia la otra y estira hacia arriba más por los dedos meñiques.

Con la flexión de la rodilla del frente las caderas descienden; y con el estiramiento de los brazos el pecho se eleva. ‘Brazos ascendiendo, ingles descendiendo.’ – B.K.S. Iyengar