En esta asana lograr y sostener la alineación correcta requiere de considerable esfuerzo y atención consciente, de ahí que es, merecidamente, una postura de ‘guerrero’. Tonifica los músculos de las piernas y crea flexibilidad y estabilidad en la pelvis. También tonifica la pared abdominal. Si tienes presión sanguínea alta, sostén esta postura por poco tiempo. No la practiques durante la menstruación.
Primera etapa – Utthita Hasta Padasana
Desde Tadasana lleva las manos en frente de tu pecho, flexiona las rodillas y en una inhalación brinca y separa amplios tus pies. Los pies deben estar un poco más separados que para Trikonasana, aproximadamente 1.5m de distancia. Observa que tus pies estén paralelos, alarga y ensancha las plantas y separa los dedos de los pies. Presiona tus pies en el piso, eleva igual tus tobillos internos y externos, y eleva con fuerza tus rótulas y muslos. Tu cóccix se debe mover hacia el pubis como en Tadasana. Eleva los lados de tu tronco, abre el pecho y extiende los brazos hacia fuera desde el centro de tu pecho.
Cuando sostienes los brazos hacia los lados durante un largo período de tiempo, es importante no crear tensión en los músculos de tus hombros y cuello. Alarga la parte interna de tus brazos, rota los hombros hacia atrás, y desciende los omóplatos. Afirma los tríceps hacia arriba contra los húmeros. Presiona con los codos hacia abajo para resistir el empuje hacia arriba de los tríceps, de modo que todos los músculos estén firmes contra los huesos. Con los brazos ahora elevados desde abajo más que siendo halados desde arriba, puedes relajar tu músculo trapecio hacia abajo por tu espalda y alargar el cuello. Para abrir más el pecho, presiona los omóplatos hacia delante en la parte de atrás de tu cuerpo. Segunda etapa – Parsva Hasta Padasana.
Ahora eleva más la parte interna de ambos muslos y rótalos hacia afuera lejos uno del otro, mientras mantienes el cóccix moviéndose hacia el pubis. A continuación, gira el pie derecho 90 grados hacia afuera. Toda la pierna debe rotar desde lo profundo de la cavidad de la cadera. Mantén la pelvis lo más al frente posible. La rotación externa del muslo izquierdo ayudará a resistir la tendencia de las caderas de seguir a la pierna derecha, pero también necesitarás resistir rotando tu abdomen hacia la izquierda. Mantén el hueso de la nalga derecha presionando hacia adelante mientras rotas la pierna derecha hacia afuera, de manera que la parte interna de la ingle derecha se abra más al frente. A continuación, rota ligeramente hacia adentro el pie izquierdo – cerca de 15 grados, pero esta vez mueve desde el tobillo y no desde la cadera. Mantén el muslo izquierdo rotando hacia fuera y observa que el talón derecho esté en línea con el arco del pie izquierdo.
Pón bastante esfuerzo en voltear el muslo derecho hacia fuera, de manera que la rodilla derecha apunte directamente hacia los dedos del pie. La tendencia en esta posición es que el peso se mueva hacia el borde externo del pie derecho. Para resistir a esto, presiona más hacia abajo con el borde interno del pie y absorbe el tobillo externo hacia el tobillo interno, y la parte externa del muslo hacia la parte interna del mismo. En el pie de atrás, observa que el peso esté también en el borde externo, con el arco del pie activo, la rodilla elevándose y el muslo izquierdo rotando hacia fuera. Mantén ambas caderas niveladas (las dos crestas iliacas a la misma distancia del suelo) y el cóccix hacia delante.
Etapa final – Virabhadrasana II
A medida que flexionas la rodilla derecha para entrar en la postura, continúa girando los muslos lejos uno del otro, y mantén el cóccix metido hacia adelante. Mientras flexionas la rodilla, alarga la parte interna de la ingle derecha hacia la parte interna de la rodilla, para que ésta siga alineada con los dedos del pie. Tira de la cara externa de tu muslo derecho hacia el glúteo derecho, y presiónalo hacia delante. Esto ayudará a que continúe la ingle derecha adelante y mantendrá la cabeza del fémur firme en su cavidad. Cuida de flexionar tu rodilla completamente hasta un ángulo recto, de modo que tu tibia esté perpendicular al piso y el hueso del muslo paralelo al piso. El frente de la rodilla debe estar directamente sobre tu tobillo. No permitas que la rodilla se flexione más allá del tobillo o que quede encima del dedo gordo del pie (esto indicaría que tus pies están muy cerca uno del otro, necesitas ajustar el ancho de la postura moviendo el pie de atrás más lejos). La fuerza en esta postura debe estar en la pierna de atrás. Alarga completamente desde tu nalga izquierda hacia abajo, y presiona el exterior de tu talón izquierdo al piso. Eleva el tobillo interno, la rótula y el muslo, y estira completamente la parte de atrás de tu pierna. Mantén el muslo izquierdo presionando hacia atrás. Ambos muslos se mueven hacia afuera lejos uno de otro, y la pelvis se abre tanto como sea posible.
Cuando se flexiona la rodilla del frente, un error común es dejar caer el hueso de la cadera (cresta iliaca) derecha permitiendo que la pelvis y la columna vertebral se inclinen hacia la pierna del frente, desnivelando las caderas. Con frecuencia esto es acompañado por una torsión del pecho hacia la pierna del frente. En lugar de esto, debes elevar el hueso de la cadera del frente y presionar hacia abajo la nalga de la pierna de atrás para mantener vertical la columna y que ambas axilas se sitúen directamente arriba de los pliegues de la cadera. También lleva hacia atrás con más fuerza el brazo trasero y rota tu abdomen hacia la izquierda para mantener el ombligo y el esternón apuntando hacia adelante. Una vez que te has establecido en todas estas acciones, la acción final es voltear tu cabeza para mirar sobre tu brazo derecho. Sostén la postura 30 segundos, entonces endereza la pierna derecha, coloca los pies paralelos y repite ahora del lado izquierdo. Mantén los brazos paralelos al piso durante toda la postura.
Texto: Paul King.
Modelo: Chantal Gómez Jauffred.
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