Virabhadrasana III

Virabhadrasana III

Esta postura es una continuación intensificada de Virabhadrasana I, de modo que los alumnos primero deben estar fuertes en la postura del guerrero I. Fortalece y tonifica tanto los músculos de las piernas como los músculos abdominales, y mejora la concentración. Cuando se practica correctamente, la postura debe transmitir harmonía, equilibrio, aplomo y poder. (No practiques esta postura si estás embarazada, menstruando o si tienes hernia en algún disco intervertebral).

Entrando a la Postura

Desde Tadasana brinca, separa anchos los pies y ve a Virabhadrasana I del lado derecho. Exhala y flexiona el tronco hacia delante sobre el muslo derecho. Mantén los brazos por encima de tu cabeza mientras miras hacia delante. Ahora, para llevar tu peso hacia delante sobre la pierna derecha, permite que el talón izquierdo se eleve aún más y mueve tu cadera izquierda al frente hasta que esté en línea con la derecha. Presiona los músculos de las caras externas de las piernas y las caderas hacia dentro para compactarlas  y lograr así que la postura sea firme y equilibrada. Aunque tu talón izquierdo está levantado, estira hacia atrás por toda la cara interna de la pierna hacia el tobillo interno y hasta el talón. Manteniendo tus caderas cuadradas al frente y paralelas al piso, en una exhalación traslada todo el peso a la pierna de adelante, comienza a elevar del piso la pierna de atrás estirada, y con control endereza tu pierna derecha.

El Trabajo de las Piernas y las Caderas

En la postura final la pierna de atrás, el tronco y los brazos están paralelos al piso y la pierna apoyada está vertical. Para lograr esto, debes presionar fuerte el borde interno del pie en el piso y elevar el muslo de la pierna apoyada hacia arriba manteniendo la rodilla bien firme. Continúa alargando la pierna elevada por su cara interna hacia el talón interno, rotando el muslo hacia dentro. La pelvis y el sacro permanecen paralelos al piso. Si contraes de más los glúteos de la pierna elevada, la cadera se elevará más que la cadera de la pierna apoyada. La pelvis no se mantendrá paralela al piso y la postura perderá estabilidad. Para que esto no ocurra, levanta la pierna de atrás por medio de la acción de alargar y elevar la cara interna del muslo, de manera que la pierna esté elevada pero el sacro permanezca paralelo al piso. Mantén el dedo chiquito del pie de atrás dirigiéndose hacia el piso para que la pierna no se rote hacia fuera. Sigue con las caderas compactas.
 

El Trabajo del Tronco y los Brazos

Para sostener tu espalda baja, lleva el abdomen hacia la columna vertebral. Extiende los lados del pecho hacia delante mientras miras al frente y endereza y alarga completamente los brazos. Al principio, mantén los brazos paralelos entre sí con las palmas enfrentadas y los tríceps rotando uno hacia el otro. (Más adelante puedes juntar las manos si lo haces sin comprometer la alineación). Lleva el esternón hacia delante. No permitas que los hombros se suban hacia las orejas, sino relaja tus trapecios hacia las caderas.

Sostén la postura unos 30 segundos. Debes sentir que tu tronco y brazos están extendiéndose hacia delante pero tus caderas y la pierna elevada están extendiéndose hacia atrás. Ambos lados del tronco están paralelos al piso. Para salir de la postura, exhala y dobla la pierna del frente y regresa con control a Virabhadrasana I. Repite la postura del otro lado.

 

 

Colaboración de Practica Yoga

Chantal Gómez-Jauffred y Paul KIng
www.practicayoga.com.mx