Yoga para 50 +

Yoga para 50 +

La población de adultos mayores esta creciendo rápidamente, pero también su interés por llevar vidas activas. En resumen, ahora estamos viviendo más años que nuestros antepasados y queremos lograr una mayor calidad de vida y tener una buena salud mientras vamos envejeciendo día a día. El problema es que mientras más grandes nos hacemos más vulnerable empieza a ser el cuerpo a las enfermedades; también es cierto que la mayoría de los adultos mayores se empiezan a mover menos; y mientras menos se muevan, más susceptibles serán a diferentes malestares y entonces es cuando empieza el circulo vicioso.

Muchos doctores empiezan a recomendar a los pacientes que “el ejercicio ahora hay que tomarlo con calma”, pero eso es exactamente lo que NO deben hacer. Los períodos largos donde permanecen sentados promueven el acortamiento, la rigidez y la debilidad muscular. La falta de carga en los huesos promueve la osteoporosis. La falta de movimiento y estiramiento lleva al deterioro de las articulaciones y falta de flexibilidad.

La gravedad mayor por todo este sedentarismo, es que los huesos y los músculos de estas personas empiezan a dejar de responder correctamente, les vienen dolores de huesos, articulaciones y todo debido a que el musculo empieza a perderse para darle paso a la grasa. La grasa no soporta el cuerpo y por eso vienen los dolores. También se vuelven más débiles para poder soportarse y se empieza a perder el sentido del balance lo que puede provocar serias caídas, que por lo general se complican y es una de las razones que hace que muchos adultos mayores se mueran antes de tiempo.

Es importante moverse y mi recomendación es practicar Iyengar yoga después de los 50, ya que promueve la salud a través de una cantidad innumerable de beneficios que nos ayudarán a tener la mejor calidad de vida. Los props o aditamentos de ayuda con los que contamos en el Iyengar yoga, transforma la practica en una experiencia segura y saludable. Es importante aprender ésta disciplina con un maestro certificado ya que el tendrá la precaución de estar revisando la alineación y la postura en todo momento del cuerpo, también ofrecerá la ayuda necesaria para siempre estar seguros de que el alumno esta llevando a cabo las instrucciones de manera correcta y sea una experiencia positiva en todos sus aspectos, para evitar cualquier tipo de lesión.

También, como en todo tipo de ejercicio, es recomendable tener la autorización del médico para expresar el interés de empezar una práctica formal de yoga y seguir sus recomendaciones, mismas que hay que avisarle al maestro el primer día de nuestra clase. Así, coordinando al médico con el maestro, la experiencia en la práctica será excelente.

Entre los principales beneficios que se van a adquirir con una disciplinada practica de yoga se encuentran:

  1. Ayuda a la mente a evitar demencia senil al estar presente en cada parte del cuerpo y aprender a moverla según las instrucciones del maestro certificado, como mejora la circulación también mejora la irrigación al cerebro
  2. Retarda los síntomas de artritis y bursitis
  3. Ayuda a deshacer la grasa e incrementar masa muscular, por lo tanto mejorando la calidad de los huesos para prevenir osteoporosis
  4. Mejora los niveles en la presión sanguínea
  5. Tonifica los pulmones haciéndolos más resistentes a las enfermedades respiratorias
  6. Al practicar con un grupo de personas permite evitar el aislamiento y la soledad promoviendo la convivencia social
  7. Mejora la respuesta ante el stress
  8. La visión se mejora
  9. Se quitan los problemas de insomnio

El yoga es una disciplina que tiene más de 2,500 años y la razón fundamental por la que ha sobrevivido es porque ayuda a sanar la mente, el cuerpo y el espíritu, además de reversar lentamente el proceso de envejecer. Por eso es que ahora es tan popular que lo podemos encontrar en todos lados: clubes deportivos, casas de adultos mayores, estudios de yoga y hasta en las Iglesias y centros comunitarios. Los estudios demuestran que el Yoga es la disciplina deportiva que más esta creciendo a nivel mundial por todos sus beneficios. Es importante practicar siempre con un instructor certificado.

CLAVES EN LA PRACTICA DE YOGA PARA ADULTOS MAYORES

Los practicantes de yoga o sadhakas, ven al yoga como una disciplina que dista mucho de ser un simple ejercicio. Se le considera una experiencia holística que renueva la mente, el cuerpo y el espíritu. Los beneficios de una practica constante de yoga van mucho más allá de los estrictamente físicos. Los efectos se pueden sentir al gozar de una mayor calma y paz dejando el mundo caótico atrás, haciendo algo por sanarnos a nosotros mismos para poder sanar a los que tenemos a nuestro alrededor.

Pranayama: La práctica de pranayama la podemos observar como movimientos de la respiración en diferentes partes del torso. Aprendemos a concientizar nuestra inhalación y exhalación, alargándolas y haciendo retenciones según la práctica que se esté realizando. Es importante que el sadhaka o alumno haya ganado cierto conocimiento sobre su cuerpo antes de empezar. Ayuda mucho a fortalecer el sistema nervioso y los pulmones. Nos ayuda a mejorar el cuerpo emocional. A nivel fisiológico hay una limpieza en cada exhalación, las costillas y el diafragma se tonifican y el ritmo cardiaco desciende. Mejora la concentración.

Postura o asana: Se logra una postura de yoga cuando la posición de todas las partes del cuerpo están correctamente alineadas y al estar en la postura se siente una paz, luz y belleza indescriptibles, se te va el aliento al sentir lo que puede hacer tu cuerpo y como te responde. Si estamos en una postura correctamente, inclusive usando aditamentos de apoyo (bloques, cinturones, cobijas, silla, etc) no debe de sentirse dolor en ninguna parte del cuerpo, órgano, musculo, articulación o hueso.

Para un adulto mayor que tiene algún tipo de problema de salud es importante tener en consideración la siguiente guía:

  1. Son mejores las clases pequeñas con gente afín en la condición física
  2. La alineación de la postura es fundamental
  3. Al principio hay que empezar por un menor tiempo en la postura hasta ir incrementando cada vez más para que el cuerpo se sienta cómodo. Es mejor repetir varias veces hasta lograr la estamina que se esta buscando. Las posturas sencillas crearán confianza en la persona, pero siempre es importante incluir una postura que presente un reto durante la clase
  4. La clase de yoga también debe aportar un beneficio sicológico, por lo que es importante que la persona se sienta motivada, le guste el ambiente y encuentre un soporte en la comunidad de la clase
  5. El uso de props o aditamentos de ayuda le proporcionarán seguridad y estabilidad a la persona. No es recomendable para una edad avanzada practicar sin estos soportes
  6. En personas saludables, hay que saber alimentarse correctamente, incluyendo por lo menos 5 verduras diferentes diariamente en su alimentación, además de por lo menos 3 frutas durante el día. La digestión de frutas y verduras cocinadas al vapor es de 30 mins a 1 hora. La digestión de proteína animal puede tomar de 6 a 24 horas. Es importante practicar yoga con un estomago vacío o dejar pasar por lo menos 4 horas de una comida grande. Si existen casos de diabetes o hipoglucemia, favor de consultar a su médico
  7. No se debe tomar agua durante la práctica de yoga, sólo en casos de diabetes o hipo-tiroidismo
  8. El yoga se practica descalzo. La ropa debe ser lo más ajustada al cuerpo sin constreñir la circulación en ningún lado. La ropa floja no permite observar la alineación de las piernas y presenta riesgos para poder atorarse o tropezarse

POSTURAS RECOMENDADAS

Las siguientes posturas se recomiendan en una práctica para una persona mayor a 50 años, sana en sus articulaciones y músculos. En caso de tener alguna lesión, es importante modificar las posturas a través de la guía de una maestra certificada. Ojo: No es una secuencia

  1. Plancha
  2. Bujhangasana o la cobra
  3. Virabhadrasana I o Guerrero I
  4. Virabhadrasana II o Guerrero II
  5. Trikonasana o postura del triángulo
  6. Padmasana o flor de loto (o medio Padmasana)
  7. Bardhvajasana I con silla (torsión en la silla)
  8. Vrksasana o árbol
  9. Sirsasana o parado de cabeza
  10. Sarvangasana o la vela
  11. Adho Muhka Svanasana o perro boca-abajo
  12. Adho Muhka Virasana
  13. Virasana o la postura del héroe
  14. Supta padangusthasana I, II y III (la postura del dedo gordo boca-arriba 1,2 y 3 con cinturón)
  15. Chatush-padasana
  16. Pawanmukthasana
  17. Savasana (postura del cadáver)
  18. Ujjajy Pranayama I, II, III y IV