Yoga para combatir la osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad muy frecuente en nuestros días, afecta a los huesos y lo que la causa es la disminución del tejido que forma al hueso, tanto las proteínas como las sales minerales de calcio que contiene. Como consecuencia de ello, el hueso es menos resistente y más frágil de lo normal, tiene menos resistencia a las caídas y se rompe con relativa facilidad tras un golpe o caída, por eso muchas personas con osteoporosis tienen fracturas o micro fracturas frecuentemente.

Esta enfermedad se produce sobre todo en mujeres en la menopausia debido a la disminución de la producción de estrógenos por los ovarios y otras deficiencias hormonales. Pero en realidad cualquier persona puede padecerlo. Otros factores que aumentan el riesgo de tener osteoporosis son la deficiencia de calcio y vitamina D, el consumo de tabaco, alcohol y no hacer ejercicio regular.

Comer bien es fundamental para que como mujeres tengamos salud en las diferentes etapas de nuestra vida. Hay que recordad que cada mes, las mujeres utilizamos una gran cantidad de calcio en nuestros días de luna. Las almendras, las algas marinas, el ajonjolí, las verduras verdes y los minerales en generales nos apoyan en el proceso de obtener el calcio que necesita nuestro organismo. Y en los días de luna, el maestro del norte de la India, Yogi Bhajan, recomendaba el consumir un puño de almendras frito en ghee (mantequilla clarificada). Idealmente mejor consumirlo el día del comienzo de la menstruación y un día después.

RUTINA DE YOGA

Esta serie de posturas de yoga que proponemos tiene por objeto prevenir y tratar la osteoporosis, estas posturas te ayudarán. Por supuesto que no sabemos exactamente cuan frágiles pueden ser los huesos de cada persona, ni lo flexibles o fuertes, por lo tanto,  recomendamos que consultes a tu médico antes de hacerla y corrobores esta rutina con él.

¿Empezamos?

1. Perro mirando hacia abajo: Comienza con manos y rodillas en el piso. Las rodillas separadas al ancho de las caderas y tus muñecas debajo de los hombros en línea. Eleva tus rodillas llevando la pelvis hacia atrás, estira los brazos y relaja la cabeza. Tip: Si sientes mucha rigidez mantén flexionadas ligeramente las rodillas para acercar más el pecho.

2. Virabhadrasana II: De pie, da un paso grande con el pie derecho, apoya el pie de atrás a 45 grados con el torso en línea con tu pelvis. Dobla la rodilla derecha hasta que tu pantorrilla haga una recta sobre el pie. Levanta ambos brazos y extiéndelos hacia los lados con las palmas hacia abajo. Cambia de pierna. Tip: Puedes usar una silla.

3. Salabhasana: Acuéstate boca abajo con las piernas y los pies juntos, los empeines apoyados en el suelo y los brazos hacia atrás a los lados del tronco, eleva los brazos paralelos al suelo y estíralos hacia atrás mientras levantas la cabeza, tronco y piernas al mismo tiempo. Sosten 5 respiraciones y repite. Tip: Presiona el pubis hacia el suelo.

4. Ustrasana o camello: Arrodíllate con las rodillas separadas al ancho de las caderas, coloca las manos en la cintura y arquea lentamente tu espalda hacia atrás lo más que puedas, tome tus tobillos con las manos y empuja el abdomen hacia adelante. Tip: Si te cuesta mucho trabajo llegar a tus tobillos utiliza una silla.

5. Setu Bandha Sarvangasana: Acuéstate bocarriba, los brazos a los lados, apoya los pies separados al ancho de las caderas, cerca de los glúteos. Inhala, eleva las caderas tanto como puedas. Exhala. Si puedes entrelaza los dedos. Sosten. Regresa lentamente, apoyando la columna vértebra por vértebra. Tip: Relaja los glúteos para liberar la espalda.

6. El árbol: De pie con tus pies paralelos coloca tu pie derecho contra tu muslo, abriendo la rodilla presiona firmemente, haz un círculo con tus brazos hasta juntar las palmas arriba de tu cabeza, bájalas lentamente hasta el centro del pecho, sostén lo más que puedas y cambia de pierna. Tip: Si te es difícil apoya el pie a la altura del otro talón.

7. Supta Baddha Konasana: Siéntate, coloca un bolster y una cobija doblada detrás de ti, pon el cinturón alrededor de la cintura y luego envuelve el otro extremo alrededor de los pies, ajústalo para que los pies queden cerca del cuerpo. Reclínate hacia atrás y relájate. Tip: Lleva tu barbilla en dirección al pecho para alargar la parte posterior del cuello.

8. Savasana: El reto de esta postura es la relajación total, rostro, mandíbula, lengua, músculos y mente. Acuéstate bocarriba, los brazos a los lados del torso, las palmas de las manos hacia arriba, asegúrate de tener el cuello bien alargado por detrás con la barbilla ligeramente en dirección al pecho. Tip: Cierra los ojos y quédate por lo menos 5 minutos.