Yoga para la fuerza

Cuando escuchas el término de entrenamiento de fuerza es probable que pienses en el entrenamiento con pesas. Pero si alguna vez has tenido dolor en los músculos después de una buena clase de yoga, tal vez te  has preguntado: ¿Sirve el yoga como entrenamiento de fuerza? Los expertos aconsejan hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza por lo menos dos veces a la semana para mantener el metabolismo funcionando de manera eficiente, y muchos médicos recomiendan el entrenamiento con pesas como la medida principal de prevención contra la pérdida ósea. Para muchos de nosotros, esto evoca una visión de convertirse en un esclavo eterno de peso con máquinas, mancuernas o cables de resistencia. Así que… ¿puedes hacer algo de yoga en su lugar? ¿Puede el yoga realmente construir el músculo? ¡Si! Porque levantas tu propio peso corporal en lugar de pesas.
El resultado es que se puede aumentar el tono muscular y definición – e incluso el tamaño del músculo – con el yoga. Pero debido a que solo trabajamos con nuestro propio peso corporal  puede requerir más tiempo y determinación de lo que sería con el levantamiento de pesas. Pero también hay otros beneficios, una práctica regular de yoga puede reducir el riesgo de lesiones y acondicionar tu cuerpo para realizar mejor las cosas que tienes que hacer todos los días: caminar, sentarte, girar, doblarte, levantar cosas… El yoga mueve tu cuerpo en las formas en que fue diseñado para moverse, asegurándose que sigue funcionando correctamente. El yoga se basa en la contracción excéntrica, donde el músculo se estira mientras se contrae, dando a los músculos un aspecto elegante y alargado. Aumenta la flexibilidad en los músculos y las articulaciones. Y como cereza del pastel fomenta la resistencia muscular por mantener las poses por períodos largos de tiempo y repetirlo varias veces. Además de todos los beneficios mentales y emocionales que nos da. Piensa en el yoga como una forma de pensar, sentir y ser, no te preocupes únicamente de perfeccionar tu apariencia externa, trabaja también en tu interior, que todos los seres sean felices. Así es que vamos a practicar con la siguiente secuencia quedándonos largos periodos de tiempo en las posiciones y repitiendo la secuencia varias veces:

RUTINA DE YOGA PARA LA FUERZA.

1. Setu Bandha Sarvangasana: Acuéstate bocarriba, los brazos a los lados, apoya los pies separados al ancho de las caderas, cerca de los glúteos. Inhala, eleva las caderas tanto como puedas. Exhala. Si puedes entrelaza los dedos. Sostén. Regresa lentamente, apoyando la columna vértebra por vértebra. Tip: Relaja los glúteos para liberar la espalda.

.2. Navasana: Siéntate con las rodillas flexionadas y tus pies en el piso, toma tus rodillas por detrás y levanta las piernas paralelas al piso, lleva tu espalda recta hacia atrás a un ángulo de 45 grados. Activa el abdomen, abre el pecho, sostén la postura lo más que puedas y repite. Tip: Jala de tus rodillas para enderezar tu espalda.

3. Perro mirando hacia abajo: Comienza con manos y rodillas en el piso. Las rodillas separadas al ancho de las caderas y tus muñecas debajo de los hombros en línea. Eleva tus rodillas llevando la pelvis hacia atrás, estira los brazos y relaja la cabeza. Tip: Si sientes mucha rigidez mantén flexionadas ligeramente las rodillas para acercar más el abdomen bajo a los muslos.

4. Virabhadrasana I: Da un paso grande con el pie derecho, apoya el talón de atrás con el torso centrado. Dobla la rodilla derecha hasta que tu pantorrilla haga una recta sobre el pie. Levanta ambos brazos por encima de la cabeza con los dedos apuntando hacia arriba y tus palmas mirándose. Cambia de pierna. Tip: Mantén las caderas al frente.

5. Virabhadrasana II: Desde la posición anterior apoya el pie de atrás a 45 grados con el torso en línea con tu pelvis. Tu pantorrilla debe hacer una recta sobre el pie. Baja ambos brazos y extiéndelos hacia los lados con las palmas hacia abajo. Cambia de pierna. Tip: Cuida que tu rodilla doblada este alineada con tu pie.

6. Bhujangasana o postura de la cobra: Acuéstate boca abajo, coloca las manos a los lados de tus costillas con los codos pegados al cuerpo, empuja tus manos contra el suelo y poco a poco sube el tronco, arquea la espalda y lleva la cabeza hacia atrás ligeramente para mirar al techo. Tip: Mantén las piernas juntas y los hombros hacia atrás.

7. Salabhasana: Acuéstate boca abajo con las piernas y los pies juntos, los empeines apoyados en el suelo y los brazos hacia atrás a los lados del tronco, eleva los brazos paralelos al suelo y estíralos hacia atrás mientras levantas la cabeza, tronco y piernas al mismo tiempo. Sostén y repite. Tip: Presiona el pubis hacia el suelo.

8. El árbol: De pie con tus pies paralelos coloca tu pie derecho contra tu muslo, abriendo la rodilla presiona firmemente, haz un círculo con tus brazos hasta juntar las palmas arriba de tu cabeza, bájalas lentamente hasta el centro del pecho, sostén lo más que puedas y cambia de pierna. Tip: Si te es difícil apoya el pie a la altura del otro talón.