Yoga para tenistas

Por: Fernanda Domínguez

          El tenis es un deporte muy exigente física y mentalmente, ya que requiere que el deportista tenga buenos reflejos, fuerza, resistencia y condición física, velocidad y sobre todo una concentración mental para poder lograr vencer al oponente sin que su mente le empiece a decir internamente que ya está cansado o que va perdiendo y ya no tiene posibilidad de ganar, por lo que no debe perder ese rumbo durante 2, 3 o 4 horas que puede durar un partido. Es por lo tanto importantísimo que el tenista tenga una buena relación cuerpo-mente. El tenis 80% es físico y 20% es un juego mental. Por eso es que hay psicólogos especializados en tenistas para que logren vencer las barreras que la mente les pone.

La práctica del tenis de alto rendimiento con lleva 4 aspectos:


• Físico
• Técnico
• Estrategias y tácticas
• Psicológico y emocional

          Entender las posturas de yoga a través del yoga desde la perspectiva del Iyengar Yoga, puede ayudar y mejorar el rendimiento del tenista en el aspecto físico y emocional.

Físicamente, el tenista entenderá anatómicamente su cuerpo al practicar posturas de yoga con un maestro certificado, que lo ayude a alinearse, además sus músculos débiles se van a fortalecer y aquellos músculos que se están contrayendo se van a hacer más flexibles.  Hay que recordar que las lesiones en los tenistas son muchas, sobre todo cuando ya se está en alta competencia. Utilizando principalmente dos de las ocho ramas clave del Yoga, que son  Asana  (posturas) y Pranayama,(ejercicios de respiración)  el tenista logrará mejorar su rendimiento en todos los sentidos necesarios.

En el aspecto físico, la vida de un tenista está expuesta a varias lesiones, algunas de ellas comunes a otros deportes de competencia como desgarres, calambres, roturas de tendones o ligamentos, etc y otras más especificas de la practica intensiva del tenis como  “codo de tenista” o epicondilitis debido a la repetición continua de los golpes con la raqueta y a defectos en el agarre de la empuñadura, también se pueden presentar la rotura de meniscos y ligamentos de la rodilla debido a las frenadas, pivoteos y cambios de dirección en superficies duras y antideslizantes. Los problemas en la zona lumbar también son comunes, causados principalmente por los golpes de derecha y revés, además en la zona alta de la espalda, cintura escapular, hombro y cuello durante los servicios. Los tobillos no se salvan tampoco debido a los arrincones y frenadas bruscas.

          Igualmente son grandes las asimetrías entre la mitad izquierda y la derecha del cuerpo, por ejemplo el brazo principal está más desarrollado que el otro. La práctica regular del yoga Iyengar permite a través de las asanas mejorar estos efectos no deseados, compensado y equilibrando el cuerpo, mejorando la rigidez muscular y ayudando también a prevenir lesiones, desgarres, dislocaciones, inflamaciones y fragilidad de las articulaciones.

          Las características del Yoga Iyengarsonúnicas, ya que el alumno pone especial énfasis en el alineamiento de su cuerpo al practicar la postura para lograr los beneficios; sobre todo, se erradican vicios posturales para evitar lesiones futuras. Es importante permanecer cierto tiempo en la postura, ya que permite que los efectos sean asumidos a nivel de los órganos internos de forma profunda y a nivel mental al estar presente en cada momento y poder realizar cambios dentro de la arquitectura de la postura, estar pendiente de cada  movimiento del cuerpo. Esto hace que el deportista se conozca a sí mismo, ya que esto lo verá reflejado en la cancha, en cada uno de sus movimientos de brazos y piernas y podrá ayudarle a auto-corregirse en sus entrenamientos y partidos.

A continuación se mencionan brevemente los grupos de posturas recomendadas para los tenistas:

          Posturas de pie, torsiones, flexiones, extensiones, invertidas, de equilibrio, y restaurativas. Es importante practicar aunque sea una postura de cada grupo todos los días.

Un ejemplo de secuencia para un día sería:

Perro boca abajo.- Ayuda al estiramiento de piernas y brazos, así como de columna.

Brazos de Gomuhkhasana.- Hay que tratar de enganchar las manos atrás de la espalda, sino usa un cinturón. Un codo apunta al techo y el otro al piso.

Brazos de Paschima Namaskarasana.- Presiona ambas muñecas en tu espalda, tendrás mejor desempeño con tus muñecas

Marichyasana III.- Usa la palanca entre el codo y la rodilla para girar más el pecho hacia un lado y luego repetir hacia el otro cambiando rodilla y codo, te ayuda a liberar la presión de la espalda baja.

Uttanasana.- Excelente postura para extender isquiotibiales

Urdhva Dhanurasana.- Hacer un arco desde el piso levantando primero la pelvis, ayuda a toda la columna a extenderse para evitar posibles hernias.

Sarvangasana.- Descansa la mente y tus piernas en ésta postura que es la Reina de todas, la vertical sobre hombros, recuerda poner 2 cobijas minimo

Vrikshasana.- Lleva tu mirada a un punto fijo para concentrarte, esto te ayudará a mejorar la visión para localizar la pelota de tenis.

Supta Badhha Konsana.- Abre tu pelvis para tener mayor movilidad acostándote sobre apoyos en tu espalda y abriendo las piernas en forma de mariposa.

La respiración para tenistas.-

El ejercicio de respiración (Pranayama) recomendado para los tenistas es básicamente la respiración Uyajji; en donde el practicante adquiere una posición sentada erguida, eleva el pecho y baja la barbilla. Se tratan de encontrar ambos, barbilla y pecho. Se visualiza la inhalación desde el hueso del pubis, guiándola luego a los laterales del torso hasta encontrar la apertura máxima de la caja torácica y se exhala larga y suavemente, manteniendo esa apertura durante el mayor tiempo en la exhalación. Se descansa y luego se repite. Cuando tengas más experiencia, puedes ligar una con otra y así sucesivamente. La práctica de Pranayama ayuda a centrar la mente y tranquilizarla con la respiración. Vital para cualquier partido importante que genere stress al tenista.

Las emociones positivas y negativas son una parte integral del ser humano que hay que conocer y ser capaces de detectar y sobre todo desapegarse de las emociones negativas para que no nos perjudiquen, transformándolas en determinación, persistencia y constancia; factores decisivos para conseguir el objetivo y éxito del tenista.

Con la practica no solo mejorará su rendimiento deportivo sino que además su vida se ve beneficiada dándole libertad y equilibrio físico y mental, ayudándole a confiar en sí mismo y a mejorar su calidad como ser humano.

Como conclusión la práctica de Yoga Iyengar y tenis le permitirá corregir los desequilibrios del cuerpo causados por un entrenamiento repetitivo, sistemático y unidimensional, lo cual puede crear desequilibrios ya que algunos músculos son reforzados y otros ignorados. La práctica regular de yoga ayuda mejorar estos desequilibrios.

Además, les proporcionara alivio a los dolores crónicos producidos por el entrenamiento regular. Reduciendo el dolor se logra más agilidad, mayor movilidad que permite al deportista actuar más eficientemente aumentando su motivación y por tanto una mayor duración de la carrera deportiva como tenista.

Cualquier duda no dejes de escribirle a Fernanda Domínguez a [email protected]