Yoga VS Depresión

Yoga para la depresión

Yoga VS Depresión

Esta práctica es un apoyo si pasas por momento difícil. Una herramienta que funciona y ayuda en tu proceso de sanación.

Los síntomas de la depresión pueden afectar a muchas personas y a cualquier edad. Se experimenta con un cúmulo de sentimientos como culpa, tristeza, dolor, falta de esperanza, vacío y síntomas como letargia o estado mental adormecido. En casos más severos existen pensamientos suicidas, incapacidad para descansar y pesimismo. Físicamente se manifiesta con dolores o desórdenes crónicos.

Sobre las causas se habla del factor hereditario, el bioquímico, y el hormonal. También el estrés, pérdidas y duelos, falta de autoestima, problemas financieros o en tus relaciones, dietas desbalanceada, abuso de sustancias tóxicas o dosis altas de ansiedad.

Al grado que sea, si es tu caso, esta práctica puede ayudarte a lograr momentos de relajación y alivio.

Depresión según el yoga

Según Louisa Sear, directora de la escuela Yogarts, con base en Byron Bay, Australia, la depresión es en términos yóguicos: “un bloqueo de energía en los chakras del corazón, abdomen, garganta y del chakra raíz. La causa de estos bloqueos son las conductas y reacciones automáticas y repetitivas. También experiencias que se perpetúan desde un estado particular de la mente o por creencias antiguas sobre si mismo”.

La depresión también es considerada una enfermedad espiritual por un estado de “separación” en el que te sientes desconectado por lo cual en tu mente subconsciente siempre encuentra la necesidad de “pertenecer” para sentir una reconexión.

Un bálsamo para ti

Las técnicas del yoga trabajan directamente con el movimiento del prana (energía vital) de nuestro cuerpo físico y sutil. Así la energía vital se restaura, energetizas todo tu sistema y envías dicha energía a los puntos de bloqueo para que fluyan libremente de nuevo.

No importa si tienes sobrepeso, bajo autoestima o mucha preocupación. Tampoco si te ves en el espejo con el cuerpo rígido, hombros caídos y pecho cerrado. Si te falta aire, te sientes inútil, si no tienes claridad sobre tus pocas necesidades. Menos si no tienes ganas de interactuar o si enfrentas mucho miedo. En cualquiera de los casos esta rutina es para ti. Hazla sin exagerar el esfuerzo. Piensa en disfrutar y hacerla a tu ritmo y a tu nivel.

Nota: Es indispensable que acudas a especialistas para tratar tu caso en específico de depresión y a instructores de yoga terapéutico certificados que te apoyen en el proceso.

 
Objetivos de la práctica:

  • Estimular el sistema.
  • Crear mayor movilidad en el cuerpo.
  • Generar fuerza corporal.
  • Abrir hombros y corazón.
  • Calmar el sistema nervioso.
  • Crear aceptación de ti mismo.
  • Reconocer y observar el viejo sistema de creencias de la mente para poder comenzar el cambio.
  • Mejorar la respiración.

 

1.- Kaphalabati pranayama o respiración de fuego

Sentado en una postura cómoda como sukhasana, inhala y exhala rápida y activamente contrayendo los abdominales hacia la columna. Relaja el abdomen para que la inhalación sea natural y pasiva. Continúa con el movimiento de bombeo enfocándote en la exhalación y manipura chakra –ombligo-. Tras completar un ciclo de unas 20 respiraciones (exhalación e inhalación) forzadas y rápidas retén el aliento sin esfuerzo y exhala. Realiza 2 o 3 respiraciones profundas. Repite 2 veces más.

 2.- Foco en la inhalación en ujjayi pranayama o respiración victoriosa.

Siéntate en postura cómoda. Inhala profundamente con la obstrucción parcial de la glotis y manteniendo cerrado Jalandhara bhanda (cierre de la barbilla contra el pecho) y dirigiendo el aire a la zona intercostal y clavicular. Contrae Udhiyana bandha (contracción de la musculatura abdominal hacia la columna vertebral) y Mula bandha (contracción del esfínter anal hacia arriba) Y exhala lentamente. Hazlo por 1 minuto. Descansa 30 segundos regresando a tu respiración natural y repite.

 3.- Adho Mukha Svanasana

Comienza en cuatro puntos, coloca los metatarsos en el piso y estira rodillas y piernas.  Eleva tus caderas hacia el cielo, lleva los hombros hacia atrás, abriendo el pecho. Tu espalda queda completamente recta y tus isquiones giran hacia arriba. Abre bien los dedos de tus palmas y de tus pies. Haz 5 respiraciones y relaja tus rodillas al piso.

Tip: Puedes utilizar una silla (Iyengar) para facilitar la postura.

 4.- Postura del triángulo

Separa las piernas un metro aproximadamente. Gira el pie derecho 90 grados hacia afuera y cierra ligeramente el pie izquierdo hacia adentro. Eleva los brazos hacia los lados en línea recta con los hombros. Inhala y al exhalar dobla el tronco hacia el lado derecho y coloca tu palma derecha sobre la espinilla o en el piso. El brazo izquierdo queda alineado con el brazo derecho formando un eje vertical. Eleva la mirada hacia el cielo. La espalda y la cadera deben estar en línea. Realiza 5 respiraciones y sal de la postura para hacerla del otro lado.

Tip: Puedes utilizar silla Iyengar para facilitar la postura.

5.- Virabhadrasana 2

Abre las piernas a un metro de distancia. Gira 90 grados el pie derecho hacia fuera y el pie izquierdo 15 grados hacia adentro. Eleva los brazos a la altura de los hombros con las palmas mirando hacia el piso. Inhala y al exhalar dobla tu rodilla derecha hasta que quede alineada con tu tobillo. Dirige tu mirada hacia la palma de tu mano. Respira 5 tiempos y realiza la postura hacia el lado izquierdo.

Tip: Puedes utilizar silla Iyengar para facilitar la postura.

 6.- Abdominales gentiles.

Recostado dobla rodillas y coloca tus pies en el piso al ancho de tu cadera. Coloca manos en tu nuca con codos abiertos. Eleva el torso llevando el ombligo hacia tu columna y regresa. Realiza 25 repeticiones, descansa y haz una serie más.

Tip: Puedes subir las piernas a una silla y solamente elevar el torso.

 7.– Bhujangasana.

Acuéstate bocabajo sobre el suelo con pies juntos. Coloca antebrazos en el piso. Alinea tus palmas, codos y hombros a 90 grados. Inhala y eleva la cabeza, el corazón y la parte alta de la espalda como si se expandieran al cielo. Activa los dedos de las manos en el piso como si quisieras arrastrar el cuerpo al frente. Alarga las piernas y apunta los pies. Mantén la postura por 5 respiraciones y relaja.

 8.- Marichyasana C

Sentado con piernas estiradas lleva tu pie derecho hacia el pecho y coloca la planta del pie en la tierra. Inhala y lleva la palma derecha detrás de tu cóccix mientras abrazas la pierna doblada con el brazo izquierdo. Alarga la columna y con el ombligo adentro entra más profundo a la torsión. Mantén 5 respiraciones.

Tip: Si eres más flexible cruza el brazo izquierdo por afuera de la pierna.

9.-  Salabasana.

Acuéstate boca abajo con piernas juntas y brazos estirados a tus costados. Al inhalar eleva el torso, y piernas simultáneamente. Piensa en alargar todo el cuerpo al inhalar y en elevarlo un poco más al exhalar. Abre el pecho y evita hacer el esfuerzo con la espalda baja. Mantén 5 respiraciones y regresa.

Tip: Utiliza un block entre tus piernas para evitar que se separen.

 10.- Supta baddha konasana

Hora de descansar y sentir los efectos de la práctica. Sentado, dobla las rodillas y junta los pies apoyados en el piso. Deja caer las piernas hacia los costados para abrir la cadera. Separa los brazos con manos boca arriba y relájate de 5 a 10 minutos.

Tip: Utiliza un bolster para mayor relajación y apertura del pecho. Coloca una cobija que sostenga tu cabeza.

11.-  Mantra (meditación)

Siéntate en postura cómoda como sukhasana con ojos los ojos cerrados. Enfoca tu mente en la respiración.  Escoge un mantra con la intención que más necesites. Ra Ma Da Sa Sa Se So Hung es el mantra ideal para la sanación. Medita por 10 minutos en el mantra. Sólo respira y repítelo internamente. También puedes cantarlo.

Tip: Pon el mantra, la música relaja y es muy sanadora. Snatam Kaur y Mirabai Ceiba tienen versiones muy agradables.

 

Nuevos hábitos que te ayudarán

  • Caminar en la naturaleza y respirar aire fresco.
  • Consumir muchos vegetales frescos y fruta.
  • No comer alimentos procesados, fritos o demasiado grasos.
  • Evitar el azúcar, el exceso de sal y la cafeína.
  • Si puedes llevar una dieta libre de gluten, mejor.
  • Toma masajes regularmente.
  • Trata de convivir y socializar con tus amigos.
  • Practica tu rutina de yoga todos los días.
  • Trata de hacer algo que te saque de tu zona de confort.
  • Participa en un hobby o trabajo que disfrutes.

Por Marisol González.